Упражнения дома с ребенком

УПРАЖНЕНИЯ ДОМА С РЕБЕНКОМ Вы мама, у которой нет времени на фитнес? Этот комплекс – для Вас. Берите своего малыша и занимайтесь с ним вместе. Всего 15 минут упражнений с ребенком дома принесут отличные результаты для вас обоих. Фитнес-эксперт Наталья Саиотова разработала (и проверила на старшей дочери) короткую, но эффективную программу, состоящую из парных упражнений. Вы тренируете мышцы ног, ягодиц, кора, спины, рук, развиваете плечи. А ребенок получает цепкость, координацию, внимание, укрепляет связки плечевого сустава и ноги. Ну не чудо ли? Главное, обставить все в форме игры – и можно выполнять этот комплекс хоть каждый день. Комплекс рассчитан на ребенка 2–4 лет. Поднимать тех, кто постарше, тяжело и травмоопасно, да и в ладушки с ними уже не поиграешь. Плие-приседания «кенгуру» Поставьте ребенка на стул лицом к себе, максимально разверните стопы (но так, чтобы было удобно) и поместите их шире плеч. Слегка согните колени и, сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь к ребенку и возьмите его на руки – пусть обхватит Вас за шею и корпус. Разогните ноги и перейдите в положение стоя: мышцы кора – в напряжении, спина – прямая, ребенок крепко зафиксирован (А). Выполните приседание, разводя колени в стороны, – до прямого угла в суставе. Спина остается максимально прямой, взгляд направлен вверх и вперед (В). Задержитесь в нижней точке на пару секунд и вернитесь в позицию A. Количество повторов зависит от веса ребенка и уровня Вашей физподготовки. Хорошо, если последние 2 будут даваться Вам с трудом и сопровождаться пикантным жжением в мышцах ног. Пружинка Встаньте напротив ребенка, и возьмитесь за руки: он берет Вас за большой палец, а остальными Вы обхватываете его запястья. Ваши стопы должны быть на ширине плеч, колени – в положении полуприседа, мышцы кора – в напряжении, корпус слегка наклонен, спина прямая, с прогибом в пояснице (A). Теперь поднимите ребенка вверх. Движение получится пружинистым – за счет прыжка ребенка, разгибания Ваших коленей и корпуса, последний этап – протяжка вверх. В конечной точке Ваши запястья должны оказаться на уровне плечевых суставов (локти направлены вверх, корпус прямой), а ребенок – максимально близко к Вашему телу (B). Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь в позицию A. Относительно количества повторов правила те же, что в плие-приседаниях. Планка «ладушки» Встаньте в планку на прямых руках: запястья под плечевыми суставами, плечи опущены, тело образует прямую линию от затылка до пяток. Ребенок – перед Вами, на расстоянии чуть больше вытянутой руки. Он может примерно повторять Ваше положение или просто сидеть, как ему нравится (A). Хлопните друг друга по ладони правыми руками (B). Вернись в исходное положение, и повторите хлопок левыми. Ваша задача – удерживать тело параллельно полу, а мышцы кора – в напряжении. Играйте в ладушки в течение 30 сек., меняя руки максимально быстро. Можете совместить упражнение с изучением счета от 1 до 20 или названием сторон «право – лево». Ручеек Лягте на пол, согните ноги (углы в коленном и тазобедренном суставах – по 90 градусов), заведите руки за голову, напрягите пресс и оторвите лопатки от пола, а поясницу – прижмите к нему. Подбородок и взгляд направлены вверх (A). Вытяните правую ногу вперед параллельно полу: она должна быть максимально прямой и напряженной. Теперь пусть ребенок перепрыгивает через нее, как через ручей (B). Повторите то же самое с Вашей левой ногой. И выполняйте упражнение в течение 30 секунд.