Качаем ягодицы дома! Будьте в форме! Приседания – 20 раз 1. Стопы на ширине плеч. Взгляд направлен вперед. Спина ровная.

Качаем ягодицы дома! Будьте в форме!

Приседания – 20 раз

1. Стопы на ширине плеч. Взгляд направлен вперед. Спина ровная. Ступни параллельны друг другу (могут быть немного развернуты в стороны), руки перед собой.

2. На вдохе начинайте движение со сгибания в тазобедренном суставе, а не в коленях. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков и были сонаправлены. Пытайтесь будто сесть на стул, стоящий за вашей спиной.

3. Опустите таз до параллели с полом.

4. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Выпады – 20 раз на каждую ногу

1. Встаньте прямо, спина ровная, лопатки сведены, взгляд направлен вперед. Ваши стопы должны располагаться точно под бедрами, тело – прямая линия.

2. На вдохе сделайте шаг вперед. Удерживайте корпус прямым.

3. Опуститесь точно вниз, чуть перенося вес тела на стоящую впереди ногу.

В результате образуются три прямых угла:

1) в правом колене;

2) между квадрицепсом и туловищем;

3) в левом колене.

4. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте подъем с пятки впереди стоящей ноги. Не наклоняйте корпус вперед и не помогайте задней ногой.

Махи – 20 раз на каждую ногу

1. Встаньте прямо, спина ровная, лопатки сведены, взгляд направлен вперед.

2. Прямую ногу поднимайте строго в сторону за счет сокращения мышц бедер.

3. Держите равновесие. Опускаясь, не ставьте ногу на пол. Носок все время остается на весу.

Ягодичный мостик – 30 раз

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни жестко уприте в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот.

2. Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра. Корпус – прямая линия.

3. В верхней точке траектории сведите колени и сделайте выдох.

4. Со вдохом разведите колени и вернитесь в исходное положение.

5. Не отрывайте стопы от поверхности пола, производите толчок пятками.

6. Не останавливайтесь в нижней точке. Коснувшись опоры, сразу поднимайте таз.

Повторите 4 круга, и ваши ягодицы будут гореть!