Откидной мост. Комплекс подготовительных упражнений Эффект…

Откидной мост. Комплекс подготовительных упражнений

Эффект:

- Укрепляет мышцы ног и живота

- Раскрывает грудную клетку и плечевой пояс

- Удлиняет ноги, область живота и спину

- Улучшает чувство равновесия

- Вселяет уверенность в себе

Противопоказания:

- Травмы крестца, поясницы, плеч и шеи

- Беременность

1. Супта Вирасана

(поза Героя в положении лежа)

Подготовьтесь к прогибам, как следует вытянув все тело, удлинив бедра, таз, живот и грудную клетку. Создайте хорошую опору в позе с помощью болстера и одеял – асана должна быть комфортной. Ощутите, что опора позволяет вам раскрыть все тело целиком. Равномерно направляйте вдохи в переднюю, а выдохи – в заднюю поверхность легких. Задержитесь в позе на 1-2 минуты.

2. Урдхва Мукха Шванасана

(поза Собаки мордой вверх)

Поместите кирпич между бедер – это сделает ноги сильными и позволит вам ощутить их работу в полной мере. Толкайте бедра вверх, в противоположную сторону от пола. Одновременно направляйте копчик вниз.

3. Пинча Маюрасана

(Баланс на предплечьях)

Чтобы в позе ощущалась сила и целостность, необходимо включить в работу внутреннюю поверхность бедер. Постарайтесь воспроизвести движения, которые вы создавали с помощью кирпича в Собаке мордой вверх. Одновременно прижимайте предплечья и запястья к полу. Чувствуете, как грудная клетка мягко и без усилий раскрывается? Пусть руки и ноги будут "локомотивом" позы.

4. Прогиб у стены

Запаситесь терпением и мужеством – это поможет вам научиться «шагать» руками вверх и вниз вдоль стены. Плотно прижимая стопы к полу, постарайтесь сделать позвоночник мягким. Не торопитесь, ощущайте контакт рук и опоры, аккуратно перемещая ладони вдоль стены. Равномерно распределите вес между руками и ногами.

5. Переход из Тадасаны в Урдхва Дханурасану

Чтобы отучить себя от опоры, потребуется время. Отступайте от стены постепенно, шаг за шагом. Сосредоточьте все внимание на работе ног: по мере того, как таз движется вперед, с силой толкайте кости бедер назад. Не торопитесь сгибать ноги в коленях. Если ноги перестанут работать, позвоночник станет жестким, и вам будет сложно прогнуться. Плотно прижимайте стопы к полу и сосредоточенно выполняйте каждое движение перехода.