Вот список главных правил для здорового тела в идеальной форме 👇
✅ 1. Убрать сахар и другие простые углеводы
✅ 2. Питаться регулярно, через 2,5-3 часа
✅ 3. Три основных приема пищи + 2-3 раза перекусывать
✅ 4. Углеводы понижать в течении дня, после 3-х часов из углеводов желательно только белые и зеленые низкоуглеводные овощи ( кроме корнеплодов) - вся зелень, кабачки, зеленый перец, стручковая фасоль, спаржа и т.д.
✅ 5. Перед тренировкой за час-40 минут сьесть сложные углеводы - цельнозерновые каши, овсянка долгого приготовления, хлеб из грубой муки. В крайнем случае - банан или яблоко
✅ 6. Завтрак лучше всего белковый (творог, яйца) или белково-углеводный (творог+ягоды, омлет+овсянка, цельнозерновой тост+лосось и тд). С утра натощак нельзя есть быстрые углеводы!
✅ 7. В течении дня (до 3-х часов) можно сьесть на выбор фрукты - зеленое яблоко или 200 г малины/голубики/клубники, или грейпфрут или несколько киви. Фрукты это лакомство, ими нельзя наедаться впрок килограммами!
✅ 8. Идеальный обед - каша+белок+овощи или салат (белок+овощи+5-10г растительного масла)
✅ 9. Жиросжигание на 80% зависит от питания, важно создать дефицит калорий при соблюдении баланса белков жиров и углеводов. Золотое правило - белков 40-45%, жиров 20 %, углеводов 30-40%. При этом в течении дня белки и жиры употребляете равномерно, а углеводы понижаете - утро и обед максимальное количество, ужин - минимальное
✅ 10. Используйте приложения и онлайн калькуляторы чтобы научится составлять свой рацион. Это очень удобно и дисциплинирует.
✅ 11. Достаточное количество воды - на 30 кг веса - 1 литр - железно и больше в зависимости от сезона и физических нагрузок.
✅ 12. Замените обычную соль на морскую или розовую гималайскую, в ней больше минералов которые нужны организму для нормального метаболизма.
✅ 13. Сон это очень важно, без достаточного сна 7-9 часов организм в стрессе и не худеет, а чахнет!
✅ 14. Читайте этикетки соусов и других продуктов на скрытый сахар - в горчице и кетчупе его очень много! Лучше приучать себя к менее сладким природным вкусам, например если вы пьете свежевыжатый сок - разбавьте его водой.
✅ 15. Белок это куриное филе, рыба (особенно морская), индейка, нежирная говядина, морепродукты, яичные белки а не сосиски, колбаса и копчености.
Лучшие овощи - все листовые салаты, кабачки, цуккини, стручковая фасоль, все виды капусты, огурцы и помидоры, зеленый горошек, сельдерей.
Медленные углеводы - овсянка (не мгновенного приготовления!), гречка, коричневый рис, бобовые, киноа, пшено, иногда можно есть макароны или спагетти из цельнозерновой муки.
✅ 16. В ресторанах и кафе заказывайте блюда без заправок, просите оливковое масло:) почти везде в заправки добавляют сахар для усиления вкуса и основные лишние калории идут из заправок.
✅ 17. Для тонуса и разгона метаболизма спорт 3-5 раз в неделю.
✅ 18. Силовые тренировки 3 раза в неделю через день чтобы тело восстановилось.
✅ 19. Кардио бег, велик, танцы, быстрая ходьба или игровые виды спорта по желанию 2-3 раза в неделю.
✅ 20. Чтобы разогнать лишнюю жидкость и постепенно убирать целлюлит - делайте ручной массаж раз в неделю и ходите в баню.
✅ 21. Любая привычка вырабатывается 21 день, попробуйте дисциплинировать себя какое-то время, вы втянетесь и у вас будет лучшая мотивация - увиденные результаты:)