Укрепляем пресс: экспресс-комплекс из 6 асан
Эта последовательность поможет быстро привести в тонус мышцы пресса и избавиться от лишнего жира на животе.
Эта последовательность поможет быстро привести в тонус мышцы пресса и избавиться от лишнего жира на животе.
Боковая планка. Эта поза укрепит косые мышцы в области талии и заставит ваши абдоминальные мышцы напрячься, чтобы удержать равновесие. Точно так же, как её двоюродная сестра Васиштхасана (поза боковой Планки), эта вариация бросит вам вызов и научит сосредотачиваться на центре.
Лягте на бок и поместите локоть прямо под плечом. Поставьте противоположную руку на пол на уровне пупка для дополнительной опоры, положите ступню верхней ноги на нижнюю ступню. Активно вдавливайте в коврик локоть, ладонь и обе ступни, при этом, вытягивая ноги, оторвите таз от пола. Подтяните косые мышцы с левой стороны и с силой потянитесь противоположной рукой вверх к потолку, чтобы не позволить нижнему плечу провалиться. Следите, чтобы макушка, бёдра и подъём стоп оставались на одной линии. Чтобы усложнить задачу, поднимите таз выше вверх к потолку, а затем опустите его вниз к коврику. Продолжайте это движение вверх и вниз.
Скрученная поза Сфинкса. Эта асана поможет вам установить связь с глубокими абдоминальными мышцами. Как только вы научитесь активно их задействовать, вы почувствуете, что ваши движения в переходах стали более уверенными и плавными, например при переходе из Урдхва Мукха Шванасаны (поза Собаки мордой вверх) в Ардхо Мукха Шванасану (поза Собаки мордой вниз).
Начните в позе Сфинкса на полу, упираясь локтями, ладонями и верхней частью ног в пол. Активно задействуйте мышцы вдоль всей длины ног, уделяя равное внимание каждому пальцу, от большого пальца до мизинца. Подогните копчик под себя и почувствуйте, как активизируются мышцы нижней части живота. Опустите подбородок к груди и начните постепенно поднимать с коврика живот, лобковую кость и бедра. Тяните мышцы нижней части живота вверх, округлите верхнюю часть спины и твердо упритесь в пол указательным и большим пальцами рук и верхней частью стоп. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов. Опустите корпус на коврик. Повторите с другой стороны.
Планка на предплечьях. Эта асана поможет вам исследовать, как абдоминальные мышцы работают на поддержание всего тела. Она подготовит вас к прогибам назад, напоминая вам, что все стержневые мышцы, включая мышцы живота, спины и ног, инициируют движение и обеспечивают поддержку в этих позах.
Начните из позы Сфинкса, упершись пальцами ног в пол, чтобы оторвать бёдра от коврика. Подогните копчик. Активно давите локтями вниз. Оторвите от коврика живот и тазобедренный сустав. Тянитесь стопами к задней стене, чтобы активировать мышцы ног и оторвать ноги от пола. Продолжайте тянуться копчиком к пяткам и подтяните пупок к позвоночнику. Разведите лопатки в разные стороны, подальше друг от друга, чтобы не позволить грудной клетке провалиться вниз. Расслабьте лицо и замедлите дыхание. Чтобы поднять концентрацию на новый уровень, попробуйте выполнить несколько пульсирующих движений. На вдохе округлите верхнюю часть спины, при этом ещё сильнее подгибая копчик под себя, и посмотрите назад на пальцы ног. На выдохе, отпустите копчик, вытяните спину и посмотрите вперёд на кончики пальцев рук.
Поза посоха, вариация. В этой версии Дандасаны, поместите кирпич для йоги между бёдрами, чтобы более активно задействовать внутреннюю поверхность бёдер. Испытав это ощущение, вы обретёте стабильность в позах стоя с элементом баланса и в балансах на руках.
Сядьте в Дандасану и поместите кирпич для йоги между ногами, сжав его внутренней поверхностью бёдер. Вытяните позвоночник, поднимите грудь и направляйте тазобедренный сустав вверх от пола. Активно тянитесь пятками вперёд. Потяните пальцы ног на себя, вдавливая пятки в пол. Поместите ладони на пол на полпути между бёдрами и коленями. Начните нажимать на ладони, сожмите кирпич сильнее бедрами и поднимите тазобедренный сустав вверх, слегка отводя его назад. Верхняя часть позвоночника округлится, тогда как ваши абдоминальные мышцы подтянутся вверх и назад, ближе к пояснице. Вы можете оставить пятки на полу или полностью оторвать ноги от пола, чтобы увеличить интенсивность. Держите позу 2-3 цикла дыхания, а затем опустите таз на коврик. Чтобы немного облегчить себе задачу, вы можете поместить под ладони дополнительные кирпичи.
Поза журавля лежа. Эта вариация Бакасаны (поза Журавля) выполняется, лежа на спине, и даёт вам возможность прочувствовать уровень осознанности работы абдоминальных мышц и умения управлять ими, что требуется для успешного выполнения балансов на руках. Более того, эта вариация поможет вам развить уверенность для полной позы, ведь Бакасана представляет гораздо меньшую угрозу, когда вам некуда падать!
Начните в Супта Баддха Конасане (поза Связанного угла лёжа). Потяните мышцы нижней части живота к позвоночнику. Держите тазобедренный сустав раскрытым, пока вы тянетесь коленами к плечам. Соедините большие пальцы ног и направьте стопы к копчику. Оторвите плечи от пола и вытяните руки вдоль голеней. Нажимайте на ладони, будто вы в самом деле выполняете баланс на полу. Продолжайте тянуть лопатки вверх, ещё дальше от пола. При этом прижимайте ноги плотнее к предплечьям, а руки ближе к ногам. Удостоверьтесь, что мышцы нижней части живота всё ещё напряжены и активно тянутся к позвоночнику. Подтяните колени ещё ближе к плечам, вытяните руки вперёд за уровень пяток.
Джатхара Паривартанасана. Эта вариация скручивания на полу с поднятыми коленями активирует мышцы в области талии, в особенности косые мышцы живота и квадратную мышцу спины. Лягте на коврик. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Вытяните руки в стороны в форме буквы «т», ладони повёрнуты к полу. Поднимите колени, подтяните их к себе, так чтобы они оказались прямо над тазом, а голени были параллельны полу. Слегка прижмите колени к груди, чтобы активировать мышцы нижней части живота и создать замок между областью нижней части позвоночника и полом. Посмотрите на правую руку и начните опускать ноги влево. Остановитесь, как только ваше правое плечо начнёт непроизвольно отрываться от пола. Сделайте паузу, с силой вдавите правую руку в пол. Продолжайте при этом активно работать ногами и представьте, что вы вдавливаете нижние рёбра с правой стороны в пол. Расслабьте челюсть, смягчите мышцы лица и шеи. Чтобы выйти из позы, медленно верните ноги в центр. Повторите с другой стороны. Чтобы углубить позу, попробуйте выпрямить ноги во время скручивания.