Фит-йога. Тренировка для торса, которая поможет укрепить брюшной пресс и восстановить баланс духа
Поза воина III
Начинайте выполнять упражнение из позы горы (пятки немного разведены, большие пальцы ног соприкасаются, ноги прямые, грудная клетка расправлена, таз в нейтральном положении). Поставив руки на бедра, сделайте шаг назад правой ногой: нога должна стоять на носке, весь вес тела на левой ноге. Держите правую ногу прямо и наклоняйтесь вперед от бедер. Сбалансируйте на левой ноге все тело от правой пятки до кончиков пальцев, пока корпус не станет параллельно полу. Если необходимо, согните левое колено. Не наклоняйтесь в стороны, равномерно распределяйте вес тела по ширине ступни, бедра на одном уровне. В начале занятий выполните в этой позиции пять дыхательных циклов (дыхательный цикл — это один вдох и выдох), постепенно увеличивайте до 15. Выпрямитесь и вернитесь в позу горы, повторите с другой ноги.
Поза планки
Начинайте из положения стоя на полу на согнутых коленях и вытянутых руках, руки прямо под плечами, колени — под бедрами. Медленно переступая, отведите ноги назад и выпрямите, не касаясь коленями пола и стоя на носках, ноги вместе. Плечи отведены назад и вниз, руки прямые и свободные в локтях. Это поза планки. Сведите лодыжки вместе, перекатитесь на внешнюю сторону левой ноги, не разводя при этом ступни и держа ноги прямыми. Представьте, что через пятки, бедра и позвоночник проходит прямая линия. Потянитесь правой рукой к потолку, затем поднимите голову и посмотрите вверх. Вы должны чувствовать “расширение”: мышцы пресса удерживают тело, не давая ему сгибаться вперед. Опустите правую руку на пол и вернитесь в позу планки. Повторите с другой стороны. Удерживайте каждую позу в течение пяти дыхательных циклов.
Опущенная поза планки
Из позы планки оставьте руки на полу, пальцы рук вперед. Отведите плечи назад, напрягите мышцы ног и пресс, таз в нейтральном положении. Согните локти и нагнитесь вниз, не прижимая руки к корпусу. Опуститесь так низко, как сможете, не перемещая плечи вперед, не поднимая таза и не напрягая бедер. Удерживайте позу за счет мышц пресса, равномерно распределяя вес между корпусом и ногами. Задержитесь в этом положении, затем опустите тело на пол. Сначала удерживайте позу один дыхательный цикл, постепенно доведя количество циклов до пяти.
Поза весов
Сядьте на пол прямо на тазовых костях, низ спины зафиксирован и приподнят. Согните колени и скрепите руки под коленями для поддержки. Не сгибая спину, поднимите ноги так, чтобы голени находились параллельно полу. Удерживайте тело с помощью мышц пресса, позвоночник вытянут и бедра как можно ближе к вертикали. Когда вы сможете удерживать это положение в течение пяти дыхательных циклов, выпрямите одну или обе ноги, полагаясь на силу пресса. Не откидывайтесь назад и не сгибайте спину, чтобы поднять ноги. Корпус должен быть прямым и поднятым. Удерживайте эту позу в течение пяти дыхательных циклов. Опустите ноги на пол.
Мальтийское скручивание
Лягте на спину, колени подтяните к груди. Низ спины прижат к полу. Разведите руки в стороны, ладони вниз. Немного приподнимите ягодицы и перенесите бедра от центра вправо. Удерживая колени вместе, немного наклоните их вправо. Дышите ровно и не отрывайте плечи от пола. Мышцы пресса должны контролировать движение. Колени необязательно опускать на пол. Держите позу в течение пяти дыхательных циклов, затем верните колени в исходное положение. Повторите в другом направлении.
Низкий выпад
Встаньте на колени, правая нога делает выпад вперед, колено прямо над лодыжкой. Голень и ступня левой ноги на полу. Поставьте руки на правое бедро и немного выдвиньте вперед верх таза, чтобы не слишком прогибаться. Поднимите руки вверх, предплечья параллельно, ладони смотрят друг на друга. Вес тела должен быть между ногами. Держите корпус прямо. Удерживайте позу в течение пяти дыхательных циклов и постепенно увеличивайте количество циклов до десяти. Опустите руки, смените ногу и повторите