В концентрированном виде
У каждого из нас есть цели в жизни, но, чтобы достичь их, необходимо уметь концентрироваться. О том, как йога может в этом помочь, рассказала Елена Ульмасбаева.
Всем известно, что практика асан в целом способствует развитию концентрации. Но как именно это происходит? Работа в асанах развивает нашу способность сосредотачивать внимание сначала на ограниченной области тела или действии, а затем удерживать в фокусе все тело целиком. И если начинающий может сосредоточиться на выполнении максимум двух пунктов в течение не более 30 секунд, то с развитием практики ученик охватывает своим вниманием одновременно все большее количество областей тела. Возьмем для примера только работу рук в Адхо Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вниз): мы прижимаем внутренние части ладоней, втягиваем локти, разворачиваем наружу верхние части рук. При этом ноги выполняют ряд своих движений. Если попросить начинающего ученика одновременно выпрямить в позе руки и ноги, то, скорее всего, сначала ему будет удаваться сделать либо одно, либо другое. Но по мере развития практики мы начинаем совершать все более глубокую работу, постепенно развивая способность концентрироваться на всем теле.
А удерживать внимание на работе всего тела – значит выполнять асану. Таким образом, можно сказать, что любая поза способствует развитию концентрации. Шавасана (поза Мертвеца) не является исключением. И если до сих пор вы относились к ней как к возможности вздремнуть, пора пересмотреть свои взгляды. Шавасана – это дисциплинированное наблюдение за последовательным расслаблением всех частей тела. Эта поза не предполагает простого парения, в ней присутствует нечто, за что мы держимся, чтобы идти глубже. Обычно это дыхание. Именно оно помогает не отвлекаться и направлять внимание на все более глубокие и тонкие области. Помните, что истинная концентрация происходит без напряжения, за счет распределения внимания.
В предложенном комплексе акцент сделан на работе с балансом: ведь когда, задумавшись о чем-то постороннем, вы банально рискуете упасть, способность к концентрации возрастает сама собой.
1. Адхо Мукха Шванасана
(Собака мордой вниз)
I. Войдя в позу, прижмите ладони к полу и разверните дельтовидные мышцы наружу. Направьте кости предплечий вниз к ладоням, а кости плеч втяните в сустав. Удлините стопы от пальцев к передней поверхности лодыжек, а переднюю поверхность бедер – от коленей к тазу.
2. Вирабхадрасана I
(поза Воина I)
Входя в позу с правой ногой, удлиняйте внешнюю сторону правого бедра от колена к тазу. По возможности прижмите левую пятку к полу. Вытяните руки вверх, одновременно опустив лопатки к талии. Направьте копчик к левой пятке. Со вдохом выйдите из позы.
3. Вирабхадрасана III
(поза Воина III)
Выполняя позу вправо, прижмите к полу основание большого пальца правой ноги и удлините внешнюю сторону правого бедра от колена к тазу. Заверните левое бедро внутрь и направьте внутренний край левой стопы от себя.
4. Паривритта Ардха Чандрасана
(поза Перевернутой Половины Луны)
Выполните Паривритта Триконасану вправо, а из нее войдите в Паривритта Ардха Чандрасану. Здесь чем стабильнее работа ног и рук, тем активнее происходит скручивание и лучше сохраняется баланс. Втягивайте внешнюю часть левой голени, опускайте ребра слева вниз, интенсивно вытягивайте правую руку вверх от левой подмышки. Внешнее бедро опорной правой ноги направьте внутрь. Перед тем как выйти из асаны, отведите плечи назад, поверните голову и посмотрите левым глазом на большой палец правой руки.
5. Парипурна Навасана
(поза Лодки)
Сядьте в Дандасану, хорошо вытяните ноги и позвоночник. На выдохе отклонитесь назад с прямой спиной, согните ноги, оторвите стопы от пола. Сделайте вдох и на выдохе вытяните руки параллельно полу. Отведите плечи от головы, втяните верхнюю часть спины. Выпрямите ноги в коленях. Сидеть нужно на седалищных костях. Интенсивно вытягивайте ноги, руки и позвоночник. Опуская плечи и лопатки вниз, тяните вверх грудину и макушку. Повторите несколько раз, не оставаясь в позе надолго.
6. Пинча Маюрасана
(поза Павлина)
В позе сильнее отталкивайтесь от пола предплечьями и запястьями, особенно их внутренними сторонами. Прижимая пятки к стене, удлиняйте ягодичные мышцы вверх к потолку, а ноги вытягивайте выше по стене. Учитесь балансировать: сначала хорошо прижав пятки к стене и отталкиваясь запястьями, направьте лопатки от стены, нижние передние ребра и крестец – вверх. Затем, удлиняя задние поверхно­сти ног, оттолкнитесь пятками и двумя ногами оторвитесь от стены. Для того чтобы сохранить баланс, используйте запястья и заднюю поверхность ног, втягивайте лопатки и удлиняйте внутренние части ног.
7. Ширшасана
(Стойка на голове)
Баланс в Ширшасане более эффективен для развития концентрации, чем вариант позы у стены: здесь у вас просто нет выбора – если вы не сконцентрированы на своем теле на 100 процентов, то, скорее всего, упадете. Если вы пока выполняете асану у стены, прежде всего удаляйте плечи от пола, втягивайте лопатки, чтобы раскрывалась грудная клетка.
8 и 9. Саламба Сарвангасана и Нираламба Сарванга
(Стойка на плечах с опорой и без опоры)
Начните с Саламба Сарвангасаны – варианта Стойки на плечах, в котором мы поддерживаем спину руками. Задержитесь в позе на несколько минут, вытягивая все тело. Затем, если вы используете ремень, освободите от него руки и на выдохе вытяните их вдоль торса, как в Тадасане. Здесь так же, как и в Ширшасане, требуется максимальная концентрация ума – иначе поза не получится. Спустя минуту перенесите ладони на спину и плавно опустите стопы за голову, чтобы выполнить Халасану.
10. Халасана
(поза Плуга)
Максимально втяните колени, заверните мышцы бедер внутрь, направляя к потолку внутренние поверхности бедер. Одновременно толкайте вверх кости бедер – это поможет вытянуть позвоночник. Старайтесь сосредоточиться на выполнении всех этих движений одновременно, то есть «разлить» ум по всему телу.