На пути к Какасане (позе Ворона)
План
Если у вас достаточно гибкости, но силы явно не хватает, попробуйте следующее упражнение. Лягте на спину, потянитесь руками к потолку, приведите колени к груди и оторвите голову и грудную клетку от пола. Это вариант Бакасаны в положении лежа. Мышцы живота будут гореть. Терпите – со временем они придут в тонус и вы с легкостью выполните баланс.
1. Маричиасана I
Поза Маричи I
Сядьте на пол. Вытяните левую ногу перед собой, правую согните в колене так, чтобы икроножная мышца и бедро прижались друг к другу, а сама голень была перпендикулярна полу. Разместите правую стопу на одной линии с седалищной костью. Вытяните правую руку и захватите внутренний край левой стопы. При необходимости используйте ремень. На мгновение отведите правое бедро в сторону, одновременно поднимая и удлиняя правый бок. Затем прижмите правое бедро к ребрам. Скользните подмышкой вдоль голени как можно ниже, не напрягаясь при этом. Позвольте спине слегка округлиться. Продолжайте прижимать колено к правому боку – так, чтобы между подмышкой и голенью оставалось как можно меньше свободного пространства. Оплетите правой рукой правую голень, заведите левую руку за спину и сцепите кисти. При необходимости используйте ремень. Мягко направляйте нижнюю часть живота к позвоночнику и наклоняйтесь глубже. Ощутите, как раскрывается область таза. Задержитесь в позе на 10 ровных гладких вдохов, а затем выполните ее в другую сторону.
2. Маласана
Поза Гирлянды
Прежде чем приступить к позе, посмотрите на фотографию и обратите внимание, насколько она напоминает Бакасану: икроножные мышцы и бедра прижаты друг к другу, так же, как бедра и корпус, а спина красиво округлена. По сути, Маласана – это и есть Бакасана, только с другим положением рук. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе и глубоко присядьте. По возможности опустите пятки на коврик. Если не получается, пусть они отрываются от пола. Позвольте коленям разойтись в стороны чуть шире плеч и продвиньте корпус между ногами, вперед и вниз. Углубите позу, скользнув подмышками вдоль голеней. Чтобы изгиб позвоночника был равномерным и изящным, выровняйте положение так, чтобы копчик и макушка находились на одном расстоянии от пола. Имейте в виду, что для этого, возможно, понадобится сильно наклониться вперед. Заведите руки за голени и скользните ими назад. Разверните ладони к потолку. Мягко обнимайте коленями область боковых ребер, расслабляйте мышцы спины, дышите спокойно и равномерно. По мере расслабления позвольте телу привыкнуть к новой форме.
3. Какасана
Поза Ворона
Встаньте прямо, соедините стопы и глубоко присядьте. Разведите колени в стороны чуть шире плеч и продвиньте корпус между бедрами вперед и вниз. Скользните подмышками вдоль голеней как можно ниже и позвольте локтям разойтись в стороны друг от друга. Делая спину широкой, округлите ее так, чтобы получился равномерный изящный прогиб. Опустите ладони на пол прямо под плечами и задержитесь в этом положении, выравнивая дыхание. Поднимите таз на 15 см от пяток и направьте взгляд на локти. Втяните их так, чтобы верхние части рук оказались параллельны друг другу. Итак, наступает момент истины. Не пытайтесь прыгать, подтягиваться или взлетать. Перемещайте вес вперед на ладони до тех пор, пока предплечья не окажутся параллельны полу, а стопы сами не начнут отрываться от коврика. У кого-то большая часть веса все равно останется на стопах, в этом случае войти в позу не удастся, однако не бросайте занятие: ваша работа в асане – учиться максимально переносить вес на ладони. Если же стопы становятся легкими и отрываются от пола, втяните пупок внутрь к позвоночнику, активизируя нижнюю часть живота. Перетекая на руки, как следует выпрямите их в локтях, расширьте и округлите верхнюю часть спины. Старайтесь как можно мягче выполнить позу. Задержитесь в ней на 5-10 циклов дыхания.