На пути к Бхуджапидасане (позе Давления на плечи)
План
Бхуджапидасана требует минимума физической силы и максимума гибкости, поэтому задача подготовительных асан – сделать вас более гибкими, чтобы можно было глубоко наклониться и оплести ногами плечи. Поза Счастливого ребенка поможет раскрыть паховую область, научит безопасно округлять позвоночник и удлинять мышцы задней поверхности бедер. Это довольно удобная поза, которая раскрывает тело и позволяет прочувствовать работу в нем. Вторая подготовительная асана – вариация выпада, в которой также раскрывается паховая область. Кроме того, в ней удлиняются мышцы, сгибающие бедро, и задняя поверхность бедра. Выпад напоминает положение тела в Бхуджапидасане.
Если вам не удается прижать основания ладоней к полу в Бхуджапидасане, не спешите винить в этом руки. Попробуйте выполнить асаны, в которых раскрывается паховая область, а бедро глубоко сгибается: Баддха Конасану, Адхо Мукха Вирасану (позу Героя лицом вниз) и Празарита Падоттанасану (Наклон вперед с широко расставленными ногами).
1. Выпад, вариация
Из Адхо Мукха Шванасаны шагните правой стопой вперед, разместив ее между ладонями. Опустите левое колено на пол, подогнув пальцы ног. Расположите правое колено над правой лодыжкой. Отступите левым коленом назад и ощутите умеренное вытяжение левого бедра. Продвиньте правую стопу на 5 см вправо и разместите ладони с внутренней стороны стопы. «Нырните» правым плечом под правое колено. Затем скользните правой рукой под ногой и опустите ладонь на пол с внешней стороны правой стопы. Оторвите левое колено от пола. Толкайте левую пятку от себя, вытягивая ногу. Углубите позу, «обнимая» правым коленом правое плечо, – это движение существенно при выполнении Бхуджапидасаны. Направляйте выдохи в правый тазобедренный сустав и пах – области, где ощущается максимальное сопротивление. Задержитесь в позе на 5-15 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.
2. Поза Счастливого ребенка
Лягте на спину. Согните ноги и приведите колени к подмышкам. Потянитесь руками вверх и захватите внешние края стоп. Голени должны располагаться перпендикулярно полу. Мягко притягивайте стопы к себе и позволяйте бедрам опускаться к внешним сторонам ребер. Расслабьте мышцы лица и ощутите раскрытие, которое возникает в этой позе. Постарайтесь определить, в каком участке тела присутствует наибольшее сопротивление. В Бхуджапидасане эта область даст о себе знать вдвойне. Направьте туда свои вдохи и выдохи, позволяя напряжению медленно растворяться. Задержитесь в асане на 20-30 циклов дыхания, насыщая вдохами и выдохами все тело.
3. БхуджапидасанаПоза Давления на плечи Несмотря на то, что равновесие в этой позе удержать достаточно сложно – готовьтесь, падения неизбежны, – она требует гораздо меньших усилий, чем Бакасана или Паршва Бакасана. Встаньте в Тадасану, расставив стопы на ширину коврика. Глубоко согните ноги в коленях и продвиньте корпус вперед вдоль внутренней поверхности бедер. Помните, как вы укладывали плечо под колено в вариации выпада? Здесь необходимо сделать то же самое. Заведите плечи под внутреннюю поверхность коленей как можно глубже и прижмите ладони к полу за пятками. При этом пальцы должны смотреть вперед, а не в стороны или назад. Согните ноги в коленях еще больше и садитесь на задние поверхности плеч. Если вам сложно прижимать основания ладоней к полу, выйдите из позы и ограничьтесь подготовительными асанами, пока область таза и пахов не станет более подвижной. Плотно прижимайте бедра к плечам и отклоняйтесь назад до тех пор, пока стопы не оторвутся от пола. Разместите правую лодыжку поверх левой. Втяните пупок и полностью выпрямите руки. Как только вы поймаете баланс, вес тела большей частью переместится на кости рук, а сами мышцы будут работать менее интенсивно. Отпускайте любое ненужное напряжение, в частности в глазах и челюсти. Выполняйте асану как можно дольше, не нарушая при этом мягкости дыхания.