Журавлиная песня
Чтобы почувствовать легкость в уме и теле, время от времени устраивайте себе курс интенсивного скручивания. Такая практика помогает укрепить мышцы живота, поясницы и способствует быстрому выводу токсинов из организма.
Важная часть предлагаемой практики скручиваний — Паршва Бакасана (боковая поза Журавля). Вне всякого сомнения, эта поза потребует от вас активной работы в верхней части тела. Важно совместить физическую работу с дыхательной и ментальной. Тело должно быть гибким, а скручивание достаточно глубоким, чтобы в позе вы могли расположить локоть на внешней стороне противоположной ноги, а обе руки прижать к полу, словно в Чатуранга Дандасане (позе Посоха на четырех опорах).
Каждый раз, становясь на коврик, мы открываем для себя что-то новое. Автор последовательности, американский учитель йоги Саймон Парк, предлагает вам особым образом подойти к практике — с легкостью, предвкушая необычное приключение. Кроме того, во время выполнения асан не стоит фокусироваться исключительно на силовой составляющей.
Скручивания — мощные инструменты йога-терапии. В Паршва Бакасане вытягивается нижняя часть позвоночника и укрепляются мышцы поясницы, а также стимулируются внутренние органы — как репродуктивные, так и пищеварительные. Само скручивание в этой позе разжигает пищеварительный огонь и помогает вывести токсины из организма.
Перед тем как начать, помните о следующем. Во-первых, поскольку любые скручивания направлены на абдоминальную область, попробуйте практиковать на пустой желудок. Во-вторых, сохраняйте работу бедер равномерной и сбалансированной, чтобы не повредить спину. В-третьих, не заставляйте себя дышать в одном постоянном темпе во время скручивания. Постарайтесь расслабиться и дышите в естественном ритме. Если последние несколько поз вам пока не даются, сконцентрируйтесь на практике первых четырех асан. Уделив достаточно времени занятиям йогой, вы поймете, что можете с легкостью выполнять сложные асаны.
Начинаем. Разминка.
Начните с комплекса Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), вариант A или B. Выполните Джатхара Паривартанасану (позу Скручивания живота), которая отлично разогревает тело и расслабляет спину и готовит тело к выполнению Паршва Бакасаны.
1. Скручивание в Уткатасане (поза Стула), вариация. Начните с Тадасаны (позы Горы). Соедините руки в Анджали-мудре (молитвенном жесте). Сконцентрируйтесь, выдохните и согните ноги в коленях. На вдохе поднимите руки вверх. С каждым выдохом вытягивайте позвоночник, втягивая копчик внутрь и удлиняя поясницу. На выдохе медленно перенесите обе руки к внешнему краю правого колена. Заведите левый локоть за пределы правого колена и устремите правую руку вверх для скручивания. Останьтесь в позе на 3-5 дыхательных циклов. Вдохните и вернитесь в Уткатасану. Повторите работу до трех раз в каждую сторону.
2. Уттанасана (поза Интенсивного наклона вперед). Выдохните. Опустите руки на пол и втяните мышцы бедер. Опустите корпус ниже. Расслабьте голову на выдохе. Затем вдохните и вытяните ваше тело в Ардха Уттанасане (половинной позы Интенсивного вытяжения). Выдохните и еще раз опуститесь в Уттанасану. Почувствуйте, как восстанавливающая энергия расходится волнами по всей длине ног. Останьтесь в позе на 5-8 дыхательных циклов.
3. Паршвоттанасана (поза Интенсивного бокового вытяжения). Войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз). Затем сделайте Виньясу – поза Высокой планки, Чатуранга Дандасана (поза Посоха на четырех опорах) и Урдхва Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вверх). Из этой асаны шагните правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась между ладонями. Выпрямите правую ногу и втяните внешнюю поверхность правого бедра. Подайте левую часть таза вперед, чтобы уравнять таз. Упритесь кончиками пальцев в пол, вытяните позвоночник, затем вытяните корпус вдоль ноги. Медленно переставляйте руки к стопам до тех пор, пока не коснетесь ими подъема стопы. Это поможет растянуть верхнюю часть спины, расслабить плечи и мышцы шеи. Останьтесь в асане на 5-8 дыхательных циклов.
4. Паривритта Триконасана (поза Скрученного треугольника). Поднимитесь из Паршвоттанасаны. Разворачивая корпус вправо, потянитесь левой рукой и поместите ее за правую лодыжку. Войдите в скручивание, вытягивая правую руку вверх. Выровняйте правую и левую пятки на одной линии, включите в работу бедра. Почувствуйте динамику скручивания всего позвоночника от нижнего отдела до самой макушки. Поднимите грудину вверх. Останьтесь так на 5-8 дыхательных циклов. Затем просто опустите туловище вперед, переходя в Паршвоттанасану. В таком варианте этой позы обе руки достают до ступней, и вы касаетесь пола ладонями или кончиками пальцев.
5. Паривритта Ардха Чандрасана (поза Скрученного полумесяца). В Паривритта Триконасане согните правую ногу и воспользуйтесь силой толчка задней ноги, чтобы встать на правую ногу. Поднимите левую ногу. Заверните бедра внутрь. Направьте руку дальше от стопы и подайте грудную клетку вперед. Переместите левую руку целиком или только пальцы на блок на расстояние 30 см от внешнего края правой ноги. Повернитесь и удлините копчик, раскройте грудную клетку и вытяните правую руку. Держите бедра на одном уровне, сохраняя позу целостной в течение 5-8 дыхательных циклов. Затем мягко опустите левую ногу и согните правое колено в выпаде. Войдите в позу Собаки мордой вниз и повторите Виньясану (поза Высокой планки, Чатуранга Дандасана и Урдхва Мукха Шванасана). Повторите позы 3, 4 и 5 влево.
6. Паривритта Паршваконасана (поза Скрученного бокового угла). Согните правую ногу в колене так, чтобы образовался прямой угол. Наклоните таз и корпус вперед и слегка скрутитесь вправо. Перенесите левый локоть за правое колено. Поместите пальцы левой руки на пол для баланса, затем вытяните правую руку по диагонали над головой. Медленно скрутитесь, поднимая грудину вверх и вжимая левую стопу в пол. Останьтесь в позе на 5-8 дыхательных циклов. Во время скручивания смягчайте мышцы живота, для того чтобы дыхание было спокойным и ровным.
7. Пашасана (поза Петли), вариация. Встаньте в Тадасану. Соедините стопы. Согните ноги в коленях, выполняя глубокий присед, при этом колени и ступни держите вместе для поддержания равновесия. При этом ваши бедра находятся ниже колен, а седалищные кости направлены к пяткам. Скрутитесь вправо, ухватитесь левым локтем за правое колено. Направьте левую руку к полу. Теперь поднимите правую руку вверх, расширяя грудную клетку и скручивая туловище. Останьтесь в такой позиции на 5-8 дыхательных циклов. Сохраняйте бедра компактными и работу таза сбалансированной. Повторите асану в другую сторону.
8. Паршва Бакасана (боковая поза Журавля). Согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу. Заведите левый локоть за правое бедро. На выдохе скрутитесь вправо. Втяните грудной отдел позвоночника и отведите правое плечо назад, чтобы скрутиться еще глубже. Опустите таз вниз так, чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток, и прижмите ладони к полу, расположив их на ширине плеч. Основная часть веса все еще приходится на стопы. Медленно поднимите таз и продвиньте его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. Перемещайте вес тела на руки до тех пор, пока стопы не станут совсем легкими. Приблизьте стопы друг к другу и поднимите пятки. Затем с силой направьте левую часть таза вниз и оторвите стопы от пола. Полностью выпрямите правую руку, левая может быть немного согнута. Скручивайте позвоночник. Поднимите грудную клетку и голову, смотрите вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в позе минимум на 10 секунд, затем выполните асану в другую сторону.
Полное Восстановление
Выполните Празарита Падоттанасану (Наклон вперед с широко расставленными ногами), чтобы стабилизировать работу нервной системы и терапевтически воздействовать на нижнюю часть спины. Закончить практику можно последовательностью из Пашчимоттанасаны (позы Вытяжения задней поверхности), Халасаны (позы Плуга), Сарвангасаны (Стойки на плечах) или Випарита Карани (позы Согнутой свечи) и Шавасаны (позы Мертвеца).