Серия асан

Комплекс не включают в себя шавасану (позу трупа), но она рекомендуется к выполнению после практики асан в течение 5-10 минут, после чего можно переходить к пранаяме.

1. Адхо мукха крия

Исходное положение: на предплечьях и коленях, расстояние между предплечьями - примерно ширина плеч, и они расположены параллельно друг другу. Ступни и колени находятся на ширине таза, ладони плотно прижаты к полу.

Выпрямляем ноги в коленях, подтягивая коленные чашечки и носки. Отталкиваясь от пола предплечьями, вытягиваем позвоночник назад и вверх так, чтобы плечи и туловище стремились быть на одной линии. Пятки прямых ног стремятся к полу. Макушка свешивается вниз, смотрим в направлении таза. Остаемся в этом положении несколько дыханий, затем возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем адхо мукха шванасану. Оставляя таз закрытым, вытягиваем назад и вверх левую ногу, постепенно выводя плечи, туловище и прямую ногу в одну линию. Ступню опорной ноги стараемся оставлять на полу в неизменном положении. Остаемся в асане в течение нескольких дыханий. Опускаем ногу. Выполняем в другую сторону.

Действие: способствует раскрытию плеч и грудной клетки, прорабатываются мышцы бедер и живота, голеностопные суставы, пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

2. Бхекасана

Исходное положение: лежа на животе.

Отводим прямые руки назад, сгибаем ноги в коленях. Беремся за ступни и подтягиваем пятки к тазу. Если мышцы бедер достаточно раскрепощены и пятки подтягиваются к тазу без большого усилия со стороны рук, разворачиваем кисти рук кончиками пальцев вперед. В результате локти уходят вверх, ладони толкают ступни в направлении пола. Приподнимаем голову и плечи; удерживаем это положение, сохраняя небольшой прогиб вдоль позвоночника. Следим за ощущениями в теле, избегая возникновения боли в коленях или спине. Остаемся в асане несколько дыхательных циклов, затем опускаем голову и плечи, аккуратно выпрямляем ноги и расслабляемся.

Действие: раскрепощаются мышцы голеней и бедер, активно работают мышцы вдоль позвоночника, раскрываются плечи и шейно-грудной отдел позвоночника.

3. Бакасана

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза.

Сгибаем ноги в коленях, кладем ладони на пол, плотно прижимая их к полу. Центр тяжести переносим вперед так, чтобы плечи оказались над ладонями. Перенося часть веса туловища на согнутые руки, приподнимаем таз, помещаем колени согнутых ног на плечи, поближе к подмышечным впадинам. Бедра стараемся располагать почти параллельно друг другу. Остаемся в этом положении некоторое время, удерживая вес на ладонях и носках. Постепенно, если есть уверенность в мышцах рук, отрываем от пола носки, задействуя мышцы брюшной стенки и таза, и подтягиваем бедра к туловищу. Если в этом варианте асана удерживается достаточно стабильно, приподнимаем таз и стараемся немного выпрямлять руки так, чтобы вес тела не смещался сильно вперед. Смотрим перед собой, не опуская головы, копчик и поясницу вытягиваем назад и вверх. Внимание стараемся удерживать в любой неподвижной точке напротив себя. Постепенно выравниваем дыхание. Остаемся в этой асане в течение нескольких ровных дыханий. Возвращаемся в исходное положение.

Действие: улучшает кровообращение в области таза и брюшной полости, укрепляет руки, улучшает чувство равновесия. Тонизирует всю энергетическую систему тела. Хорошая подготовительная асана для других более сложных балансовых асан на руках.

4. Аштавакрасана

Исходное положение: сидя с прямыми ногами.

Подтягиваем колени к туловищу, заводим левое плечо под бедро левой ноги так, чтобы подколенная область левой ноги ложилась на плечо. Ладони располагаем на одной линии и прижимаем к полу, при этом правая ладонь располагается снаружи правого бедра. Помещаем правую лодыжку поверх левой ступни. Немного сгибая руки в локтях и слегка наклоняя туловище, переносим центр тяжести вперед. Перемещая вес тела на руки, отрываем от пола таз. Внутренняя поверхность левого бедра опирается на плечо. Выпрямляя ноги в коленях, толкаем пятки влево от таза, балансируя на руках и удерживаяя равновесие. Смотрим вперед, фиксируя внимание в одной точке, глаза расслаблены, дыхание ровное. Затем сгибаем ноги, опускаем таз и выполняем в другую сторону. В промежутках между подходами и после выполнения асаны можно отдохнуть в шавасане или шашанкасане.

Действие: укрепляются мышцы рук, формируется устойчивость ума и чувство равновесия, тонизируются внутренние органы.

5. Маюрасана

Исходное положение: падмасана.

Перемещая вес тела вперед, становимся на колени, ладони располагаем на полу под плечами, разворачивая их пальцами к коленям. Мизинцы рук касаются друг друга. Наклоняясь вперед, сгибаем руки в локтях и сводим вместе предплечья. Упираясь локтями в живот, а грудной клеткой на руки от локтей до плеч, аккуратно отрываем колени от пола, балансируя на руках. Внимание фиксируем неподвижно в любой точке напротив себя. Постепенно, по мере освоения баланса, стараемся выводить в горизонтальное положение туловище и сложенные в лотос ноги. Следим за тем, чтобы выполнение асаны не провоцировало излишнего напряжения в теле. Во время баланса задерживаем дыхание. Остаемся в этом положении несколько секунд. Опускаем колени. Возвращаемся в исходное положение.

Действие: массируются органы брюшной полости, укрепляются запястья и предплечья, способствует развитию стабильности внимания.

6. Адхо мукха падмасана

Исходное положение: падмасана.

Оставляя перекрещенными ноги и опираясь на ладони, перемещаемся через колени на живот. Бедра и таз, в итоге, оказываются лежащими на полу. Вытягиваем вперед сложенные вместе ладони и расслабляемся. Остаемся в этой асане некоторое время. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем зеркальный вариант, меняя положение ног.

Действие: раскрывает бедра и тазобедренные суставы, пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

7. Ширшасана

Исходное положение: стоя на коленях и ладонях.

Опускаем на пол локти и предплечья. Сплетаем пальцы в замок и располагаем предплечья на полу таким образом, чтобы между ними получился угол примерно 60 градусов.

Помещаем макушку в вершину этого угла, сплетенные пальцы оказываются на затылке. Приподымаем таз и переносим часть веса тела на руки, меньшую его часть ощущая на макушке. Приближаем ступни поближе к голове, стараясь вывести туловище в вертикальное положение. Вначале можно выполнять вариант с немного согнутыми ногами, постепенно стремясь выпрямлять их в коленях. Затем пробуем немного отрывать от пола ступни, балансируя и стараясь достичь устойчивости в асане. Когда появится некоторая устойчивость, пробуем выполнять стойку с согнутыми ногами, затем с прямыми, выводя ноги и туловище в одну линию. Большую часть веса тела стараемся даржать на локтях и предплечьях, вытягиваясь вверх всем телом. Дыхание ровное, стараемся равномерно распределить натяжение вдоль всего тела. Остаемся в этой асане несколько дыхательных циклов; аккуратно опускаем на пол носки, затем колени и расслабляемся.

Действие: стимулируется кровообращение в области головы, способствует оттоку венозной крови от ног и уменьшению отеков.

8. Халасана

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Отталкиваясь от пола руками, подымаем прямые ноги до вертикального положения. Продолжая отталкиваться руками, отрываем от пола таз, переводя прямые ноги в горизонтальное положение. Ладони помещаем на пояснице. Расслабляем плечи, лопатки. Следим за тем, чтобы не было излома в шейно-грудном отделе позвоночника, основной вес тела держим на плечах. Постепенно расслабляя бедра и спину, позволяем опуститься носкам вниз за голову. Это конечное положение, остаемся в нем, расслабляя лицо и дыхание. Подбираем тот вариант выполнения, при котором дыхание и затылок не зажимаются, то есть не спешим опускать ноги, пока не расслабились мышцы ног и спины. Остаемся в конечном положении в течение нескольких дыханий. Возвращаем в исходное положение туловище и таз, затем опускаем ноги и расслабляемся.

Действие: вытягиваются мышцы вдоль позвоночника и ног, массируется область щитовидной железы.

9. Матсьясана

Исходное положение: падмасана.

Отклоняя туловище назад, и опираясь на локти и предплечья, опуская голову макушкой касаясь пола. Прогибая спину и распределяя вес тела между макушкой, локтями, бедрами и тазом, беремся большими и указательными пальцами за большие пальцы ног. Равномерно распределяем ощущение натяжения вдоль позвоночника, раскрывая плечи и грудную клетку. Расслабляем горло и лицо. Дыхание ровное. Остаемся в асане в течение нескольких циклов ровного дыхания. Опускаем плечи и лопатки, опуская туловище. Расслабляемся, наблюдая за ощущениями. Возвращаемся в исходное положение.

Действие: раскрываются плечи и грудная клетка, стимулируется область щитовидной железы. Является хорошей компенсацией для халасаны и сарвангасаны

10. Ардха чакрасана b

Исходное положение: ардха чакрасана - опора на ступни, ладони и макушку.

Затем, выпрямляя руки и ноги, прогибаем позвоночник. Создаем вытягивающее движение позвоночного столба, от копчика по дуге к макушке. Носки продолжаем держать параллельно. Расслабляем шею. Остаемся в асане несколько дыхательных циклов. С выдохом опускаем туловище, оставляя согнутыми руки и ноги, через пару секунд выпрямляем руки и ноги, руки располагаем вдоль туловища и расслабляемся.

Действие: активно прогибается и вытягивается позвоночник, раскрываются плечи, тонизируется весь организм.