У Вас всего 15 минут свободного времени в день?
Значит этот комплекс асан создан специально для вас!
Предлагаемый комплекс — вариация Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу) — быстрый способ сохранить хорошую форму в режиме нескончаемого дедлайна. Для практики вам понадобится всего 15–20 минут в день. Сурья Намаскар — это несколько поз (связок-виньяс), выполняемых одна за другой. Они включают основной диапазон движений суставов и позвоночника и тем самым помогают вам зарядиться энергией. А сочетание ритма дыхания и движений сделает вас более сконцентрированными. Если вы устали и практикуете после работы, выполнять переходы между асанами можно шагом, а не прыжком. Следите за тем, чтобы в позах с прямыми ногами колени были подтянуты, втягивайте локти и отслеживайте положение лопаток — уводите их от головы и втягивайте внутрь.
Первые два цикла сделайте, пропустив Вирабхадрасану I (позу Героя I). Задерживайтесь в каждой асане на два-три дыхания. Переходите из позы в позу на выдохе и фиксируйте позу, делая вдох, особенно если вы новичок и дыхание сбивается. Сначала сложно удерживать внимание на движении, дыхании и действиях в позах, но самонаблюдение и регулярная практика сделают вас более ловкими, гибкими, сильными и помогут развить связь тела, дыхания и ума. А это качества, крайне необходимые для выживания в наше непростое время. Радости вам и покоя! Выполните последовательность 6–12 раз. Затем отдохните в Сету Бандха Сарвангасане на кирпиче.
1. Урдхва Хастасана Из Тадасаны на вдохе поднимите руки вверх. Вытягивая руки над головой, следите, чтобы лопатки опускались вниз к талии.
2. Уттанасана На выдохе наклонитесь вперед. Сохраняйте коленные чашечки втянутыми. На вдохе выпрямите руки в локтях и посмотрите вперед, прогибаясь в верхней части спины.
3. Адхо Мукха Шванасана Прижмите ладони к полу, согните ноги в коленях и из положения Уттанасаны отпрыгните назад на выдохе. Втяните локти и колени. Сохраняйте уши параллельно внутренним частям плеч.
4. Урдхва Мукха Шванасана Сделайте вдох и опустите таз вниз, а грудную клетку поднимите вверх, разворачивая плечи наружу. Сохраняйте ноги и руки прямыми, лопатки уведите от шеи и втяните их внутрь спины.
5. Чатуранга Дандасана На выдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку параллельно полу. В этой позе все тело должно быть прямым, как посох. Следите за тем, чтобы таз не падал на пол и не поднимался вверх.
6. Урдхва Мукха Шванасана На вдохе выпрямите руки в локтях и поднимите грудину к потолку. Сохраняйте грудную клетку раскрытой, ноги – вытянутыми, не разводите локти.
7. Адхо Мукха Шванасана С выдохом оттолкнитесь ладонями от пола. Толкните мышцы бедер назад, вытягивая корпус вслед за ногами.
8. Вирабхадрасана I На вдохе шагните правой ногой вперед, согните ее до положения прямого угла – так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярна. Поднимите корпус и руки вверх. На выдохе опустите ладони с двух сторон от правой стопы и шагните правой ногой назад, возвращаясь в Адхо Мукха Шванасану. Выполните позу влево. Чтобы разнообразить последовательность, после первых четырех циклов вы можете вместо Вирабхадрасаны I включить любую другую асану. Например, Ардха Чандрасану (позу Полумесяца) или любую другую известную вам позу стоя. Главный принцип – возвращайтесь после выполнения асаны вправо в Адхо Мукха Шванасану и только затем делайте ее влево. Все переходы в любую позу стоя выполняются из Адхо Мукха Шванасаны.
9. Уттанасана Из Адхо Мукха Шванасаны прыгните к ладоням и выпрямите ноги в коленях, а руки – в локтях, прогнувшись в верхней части спины на вдохе. На выдохе опустите туловище параллельно ногам.
10. Урдхва Хастасана На вдохе поднимитесь и вытяните руки вверх. На выдохе опустите руки, возвращаясь в Тадасану.
11. Сету Бандха Сарвангасана Если у вас есть время или вы устали и хотите отдохнуть, возьмите йоговский кирпич или стопку книг. Лягте на спину и поднимите таз от пола. Поместите кирпич самой высокой гранью под крестец, ближе к копчику. Опустите руки на пол и втяните лопатки. Затем по одной вытяните ноги. Постарайтесь лечь так, чтобы стопы давили в стену – это позволит лучше вытянуть ноги, освободить поясницу и раскрыть грудную клетку. Останьтесь в позе на 3–5 мин. Затем поднимите таз к потолку, отодвиньте кирпич и опуститесь на пол. Лежа на коврике с согнутыми ногами, руками отведите ягодицы к пяткам, расширьте крестец и поясницу – движение поможет расслабить спину. Затем выполните Павана Муктасану – позу, Изгоняющую ветер, – подтянув колени к груди. Переплетите руки в замок. Побыв в позе 30 сек., поменяйте переплетение пальцев рук. Эта асана является отличной реабилитацией для нижней части спины, в которой может возникнуть дискомфорт при выполнении Сету Бандха Сарвангасаны.
Этот комплекс подходит абсолютно всем. Единственное ограничение: не стоит выполнять Сурья Намаскар женщинам в период менструации и беременности.