📝 ПАСЧИМОТТАНАСАНА (ПАШЧИМОТТАНАСАНА)- эффект, техника, показания и противопоказания
💡 "Пашчима" переводится с санскрита как - задняя часть тела, спина, "уттан" означает растяжение.
⚡ ЭФФЕКТ
Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника.
✔ Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба,
✔ оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок.
✔ Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение,
✔ подтягивает бедра и ягодицы,
✔ уменьшает количество жировых отложений на животе,
✔ стимулирует работу эндокринной системы,
✔ благотворно действует на сердце.
✔ Регулярная практика Пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию,
✔ устраняет симптомы менструации и менопаузы,
✔ снижает риск бесплодия.
🚩 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
⃣ Сесть на ягодицы, выпрямить ноги. Носки стоп направить на себя, задние части колен прижать к полу.
⃣ Взяться руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.
⃣ Помогая себе руками, вытягивать спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.
⃣ Затем расслабить спину и опустить ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи - максимально. Дышать свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.
⃣ Выход: слегка отвести назад поясницу, поднять голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимать вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.
✅ ОТСТРОЙКА
➕ Ноги выпрямлены и напряжены. Коленные чашечки подтянуты.
➕ Стопы направлены «на себя».
➕ Спина вытянута равномерно от копчика к макушке.
➕ Голова тянется к стопам.
➕ Руки расслаблены, лежат на полу, или касаются стоп (без натяжения)
❗ ТОНКОСТИ
Перед выполнением упражнения можно скользнуть по полу пятками вперед, чтобы немного отвести назад мышцы ягодиц.
Успокаивайте дыхание, сохраняя напряжение в ногах. Наблюдайте за тем, чтобы не напрягались руки, это научит вас внимательности и осознанности, умению напрягать одни мышцы, расслабляя другие.
Для лучшего вытягивания позвоночника и раскрытия нижнего энергетического центра, стремитесь повернуть бёдра внутрь, одновременно разводя ягодицы в стороны, направляя крестец и копчик назад и вверх.
✔ ПРАВИЛЬНО - Наклон выполняется путем «складывания» в тазобедренных суставах.
❌ НЕПРАВИЛЬНО:
Не сворачивайте стопы подошвами внутрь. Держите их так, словно толкаете стопами стену.
Не спешите коснуться лбом колен за счет изгиба спины.
Ни в коем случае не тяните себя руками — плавно и незаметно это ведет к травме поясницы.
Не поднимайте плечи.
Не сгибайте колени.
❓ КАК ОБЛЕГЧИТЬ ❓
Сядьте в Дандасану, выпрямите ноги, тяните спину вверх и вперед, толкая вперед в первую очередь поясницу! Можно немного помогать себе руками, держатьсь за ноги. Не сгибайте спину!
Полностью расслабьте руки, свесьте расслабленную спину, потяните носки стоп к себе, напрягите колени. Верхняя часть туловища - расслаблена, ноги напряжены.
Если состояние ног и спины не позволяет наклоняться или даже сидеть с прямой спиной, можно в первое время использовать в качестве поддержки ремешок. Натягивая ремень, тяните вперед поясницу, не сгибайте спину - это может привести к травме.
❓ КАК УГЛУБИТЬ ❓
1. Когда наклон станет достаточно глубоким – живот плотно ляжет на бедра (за исключением случаев, когда живот лежит на бедрах изначально из-за его величины), можно захватить стопы ладонями, прижать локти к полу и, используя предплечья как рычаги, осторожно подтягивать стопы – к себе, дополнительно растягивая грудной отдел позвоночника.
2. Когда лицо достигнет колен, можно вытянуть руки дальше, за стопы и обхватить запястье одной руки ладонью другой.
3. Динамическая форма: лечь на спину, вытянуть прямые руки за головой, вытянуть все тело, на выдохе подняться в положение сидя, продолжая вытягивать спину вслед за руками вверх. Затем, складываясь пополам в тазобедренных суставах, наклониться как можно ниже к ногам. Сохранять туловище выпрямленным, вытянутым, не
сгибать колени. Оставаться в позе на время паузы послу выдоха, со вдохом разогнуться, поднять корпус и плавно – позвонок за позвонком – опустить спину на пол. Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха. Во время паузы на выдохе не сжимать горло!
✅ ПОКАЗАНИЯ: Болезни ног, хронический геморрой, диабет, расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника и поджелудочной железы, запор, катар. Отложений солей, остеохондроз, деформации позвоночника. Импотенция, клаустрофобия. Высокое кровяное давление, усталость, бессонница.
🆘 ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ : Смещение позвоночных дисков, хронический артрит и пояснично-крестцовый радикулит, астма, беременность, острые боли в позвоночнике.