Успокоительные средства
Лучший способ подготовки к медитации в положении сидя — это плавная и расслабленная практика. Выполняя асаны, постарайтесь осознанно раскрыть область таза и удлинить позвоночник. Используйте ровное дыхание и концен­трацию на точках выравнивания, чтобы успокоить ум.
Баланс ума и тела
Выполняя эту последовательность, вы сможете добиться особого состояния ума – бдительного и расслабленного одновременно, а также смягчить и укрепить тело, которое должно вас поддерживать во время практики медитации. Асаны помогут вам равномерно распределить энергию по всему телу, создавая простор в тех участках, в которых, как правило, чувствуется застой.
Практические советы
Приступая к медитации, вы можете остаться в заключительной позе цикла, Вирасане (позе Героя). Эта асана является прекрасной альтернативой Свастикасане (позе Благоприятного знака). Выбирая позу для практики медитации, обязательно используйте вспомогательные материалы, чтобы поднять таз выше уровня коленей. В этом случае вам будет легче сидеть с выпрямленной спиной.
Самодостаточный подход
Не стоит разогреваться перед практикой последовательности. Это полноценная практика, которая подготовит вас к комфортному нахождению в сидячей позе во время медитации. Переходя из позы в позу, представьте, что они раскрывают пространство внутри вас. Выполняйте каждую позу от трех до пяти циклов дыхания.
1. Связка: кошка – корова.
Встаньте на четвереньки. На вдохе поднимите седалищные кости к потолку, прогибая поясницу, а лопатки направьте вниз. Поднимите взгляд вверх. На выдохе округлите позвоночник, выгибая его к потолку, подтягивая пупок к позвоночнику. Повторите упражнение 3–5 раз.
2. Связка: нить и игольное ушко.
Из положения на четвереньках продвиньте левую руку вправо, так чтобы левое плечо и ухо опустились на пол. Отпустите левое плечо и трапецию вниз, создавая пространство в левой части шеи и левых частях ребер. Выполните позу в другую сторону.
3. Баласана (поза Ребенка).
Сядьте на пятки, вытяните руки перед собой. Разведите колени в стороны. Прижмите лоб к коврику. Почувствуйте связь с землей.
4. Бхуджангасана (поза Кобры).
Лягте на живот, ладони опустите на пол на уровне плеч. Мягко втяните мышцы живота внутрь и подтяните их вверх. Прижмите ладони к полу и оторвите от коврика голову, грудину и плечи. Опустите трапеции вдоль спины.
5. Адхо мукха шванасана (Поза собаки мордой вниз).
Поднимаясь в позу Собаки мордой вниз, поднимите таз вверх и уведите его назад. Поднимите седалищные кости, «укорените» пятки, вдавив их в пол, и толкните передние мыш­цы бедер к костям бедер.
6. Аджанеясана (Низкий выпад).
Из позы Собаки мордой вниз шагните правой стопой вперед и опустите левое колено на пол. Положите обе ладони на правое колено и поднимите грудную клетку, мягко прогибаясь назад.
7. Высокий выпад в развороте.
Опустите левую руку на пол с внутренней стороны правой стопы и вытяните правую руку к потолку. Из этого положения вернитесь в позу Собаки мордой вниз, а затем повторите Низкий выпад и Высокий выпад, разворачиваясь в левую сторону.
8. Выпад ящерицы.
Сделайте Низкий выпад правой ногой и опустите ладони на пол на уровне плеч. Разверните правую стопу наружу, на внешнюю часть. Уведите колено в сторону и подайте его к коврику. Опустите предплечья на коврик так, чтобы плечи оказались на одном уровне с локтями.
9. Выпад ящерицы, вариация.
В классическом Выпаде ящерицы прижмите левую руку к полу, а правую заведите назад и возьмитесь за левую стопу. Приведите стопу к тазу, раскрывая грудную клетку и поднимая ее к потолку.
10. Поза Собаки мордой вниз.
Вернитесь в позу Собаки мордой вниз. Дышите ровно и глубоко. Ощутите, как верхняя часть спины смягчается. Повторите Выпад ящерицы и вариацию Выпада ящерицы в другую сторону.
11. Ардха Уштрасана (половинная поза Верблюда).
Стоя на коленях, шагните правой ногой вперед. Опустите левую руку на левую пятку. Сохраняя таз ровным, вытяните правую руку. Потянитесь рукой к стене позади вас. Прогибаясь, постарайтесь максимально раскрыть грудную клетку.
12. Поза Собаки мордой вниз.
Вернитесь в позу Собаки мордой вниз. Ощутите, как ладони и стопы прижимаются к полу. Позвольте уму пребывать в настоящем моменте. Повторите половинную позу Верблюда в другую сторону.
13. Эка Пада РаджаКапотасана (поза Голубя), вариация.
Из Адхо Мукха Шванасаны шагните правой ногой вперед и войдите в позу Голубя. Опустите левое бедро на коврик. Продвигайте правую голень вперед до тех пор, пока она не окажется параллельной переднему краю коврика. Не искривляя таз, наклонитесь вперед к правой ноге.
14. Поза Собаки мордой вниз.
Шагните назад в позу Собаки мордой вниз. Почувствуйте, как с каждым выдохом вы отпускаете напряжение, а на каждом вдохе вбираете в себя жизненную силу. Ощутите, как ладонями впитываете силу притяжения земли. Шагните левой ногой вперед и выполните еще раз вариацию позы Голубя. Затем вернитесь в позу Собаки мордой вниз.
15. Ваджрасана (поза удара молнии), вариация на цыпочках.
Из позы Собаки мордой вниз опустите колени на пол. Подверните пальцы ног и опустите таз на пятки. Переплетите пальцы рук и вытяните ладони к потолку. Опустите руки. Поменяйте перекрест пальцев, еще раз вытяните их к потолку.
16. Вирасана (поза Героя) сидя.
Опустите таз на пол (или кирпич) так, чтобы икроножные мышцы оказались с двух сторон внешних частей бедер. Положите руки на колени, соединив кончики пальцев. Направьте седалищные кости к полу, но не напрягайте позвоночник – пусть он течет, словно вода. Если вам комфортно, помедитируйте в этом положении.