Снятие напряжения
С достоинством принимать вызовы жизни — значит оставаться в ясном сознании и сохранять безмятежность независимо от того, что происходит вокруг.
Стресс появился вместе с человеком, просто слово для его определения придумали относительно недавно. В произведениях Чехова все герои находятся в состоянии стресса, просто не знают, что это так называется. Они нервничают, не находят себе места, а некоторые, не выдержав накала страстей, погибают. Впервые термин «стресс» в науку ввел Уолтер Кэннон. А развил тему физиолог Ганс Селье из Канады.
В целом стресс определяется как «естественный ответ на любой сигнал, который лишает нас покоя». При этом Селье подчеркивает, что «стресс», так же как «успех», «неудача» и «счастье», имеет различное значение для разных людей, поэтому дать его определение очень трудно.
Да или нет?
Не является ли «стресс» просто синонимом «дистресса»? (Distress (англ.) — горе, несчастье, недомогание, истощение, нужда. — Прим. автора) Что это? Утомление, боль, страх, необходимость сосредоточиться, унижение от публичного порицания, потеря сил или даже неожиданный успех, ведущий к ломке жизненного уклада? Ответ на этот вопрос — и да и нет.
Селье впервые озвучил разницу между стрессом и дистрессом, назвав стресс «полезным процессом, ведущим к адаптации, развитию и обучению живого организма, а дистресс — опасный и ведущий к заболеваниям». В состоянии дистресса мы не понимаем, как совладать с ситуацией, и она остается неразрешенной. В теле накапливается напряжение, а в сознании — ощущение беспокойства, даже после исчезновения стрессора (фактора, вызвавшего стресс). Вы когда-нибудь видели кролика, который через несколько месяцев после встречи с волком продолжал переживать по этому поводу? Способность нести с собой через годы неразрешенные ситуации — отличительная черта человека. В дистрессовом состоянии человек теряет ясность, совершает заведомо разрушительные для себя поступки и уже ничего с этим не может сделать.
Человек в допустимом напряжении стресса не теряет ясность, способен обучаться и принимать решения. Если вы с радостью просыпаетесь и легко начинаете новый день, а к вечеру можете вспомнить все, чему научились сегодня, то все системы работают хорошо. Если же первая мысль после сигнала будильника: «Господи, когда же я отдохну?», значит, ресурс не справляется с поступающими вызовами.
Можно ли жить без стресса?
Интересный ответ на этот вопрос дал Селье: «Полная свобода от стресса означает смерть. Мы не должны — да и не в состоянии — избегать стресса. Но мы можем использовать его и наслаждаться им, если лучше узнаем его механизм и выработаем соответствующую философию жизни».
Стресс для человека происходит одновременно на физическом, эмоциональном и духовном уровнях. На духовном уровне переживание стресса связано с потребностью понимать смысл происходящего. Стресс животного завершается, когда внешний фактор ушел, а стресс человека остается до тех пор, пока эта ситуация не внесла изменения в наше представление о мире и о себе.
На эмоциональном уровне возникает потребность в проживании и выражении возникших эмоций. Энергия, адресованная вашему начальнику, останется внутри со всеми словами, которые вы не позволили себе высказать в присутствии коллег, до тех пор пока вы не найдете способ выплеснуть ее экологичным способом.
На физическом уровне — создается мышечное напряжение, которому необходимо расслабление. Сидячий образ жизни вносит свою лепту. Неправильный двигательный стереотип приводит к накоплению в теле мышечных зажимов. Ритм и глубина дыхания меняются, оно становится невротическим. Физическое напряжение провоцирует дегенеративные изменения в соединительной ткани, а это негативно сказывается на здоровье всего организма. Изменяется положение внутренних органов, они начинают хуже работать, ослабевает иммунитет, ухудшается состояние кровеносной системы, накапливаются токсины, возникают воспалительные процессы. Если стресс фиксируется хотя бы на одном из уровней, мы попадаем в замкнутый круг — эмоциональное напряжение наслаивается на физическое и образует устойчивые психоэмоциональные паттерны. При этом тело не может расслабиться и провоцирует в уме одни и те же негативные реакции, которые в свою очередь усиливают напряжение.
Признаком завершенного опыта могут служить возвращение энергии в спокойное состояние, обретение нового конструктивного смысла этого опыта (инсайт, озарение) и чувство благодарности за случившееся.
Горе от ума
Муж пришел домой со следами помады на воротнике. Жена видит это, она тут же все понимает, мышцы сжимаются, энергия стресса идет вверх — от такого возбуждения напряжение в мозге зашкаливает, что порождает воображаемые ситуации. Ум принимается ходить по кругу, зацепившись за одну мысль, теряется ясность, утрачивается связь с реальностью. А когда ум начинает создавать воображаемую реальность, телу не остается ничего иного, кроме как отрабатывать реакцию на иллюзию физически, потому что телу все равно, происходит что-то только у нас в голове или на самом деле (вот почему так эффективны визуализации). Эндокринная и нервная системы реагируют не только на внешний сигнал, но и на сигнал воображения. Теперь мы вынуждены справляться не только с реальным стрессом, но и с нашей фантазией о случившемся. Как с этим справиться? Вернуться в ощущения тела, потому что тело в отличие от ума не умеет создавать реакцию «там и тогда», а существует только в «здесь и сейчас».
Земля и воля
В своей статье «Контейнирование и осознавание» интегративный психолог Алиса Ротенберг пишет, что с сильными эмоциями помогают справиться техники «заземление» и «социальный контейнер»:
«Заземление— направление энергии к земле, контакт с реальностью, который осуществляется через связь с ощущениями тела и чувствами, контакт с тем, что происходит здесь и сейчас. Практикуется все, что противоположно иллюзорной реальности. Когда мы направляем внимание в тело, улучшается связь ЦНС (центральной нервной системы) с мышцами. Электрохимический сигнал, идущий по нервным путям от ЦНС к периферии, уменьшает уровень энергии, воздействующей на ЦНС, защищает тонкую организацию мозга от «перегорания» и сдерживает эмоциональное возбуждение.
Социальный контейнер — так условно называются все те, с кем можно поделиться горестями: близкие люди, психолог и психотерапевт. Иногда достаточно наличия в жизни таких людей, иногда требуется очное их присутствие для того, чтобы увеличить телесный контейнер. Помощь состоит в отзеркаливании, сопереживании и саморегуляции».
Точка отсчета
Еще одно понятие, необходимое для понимания природы стресса, — это гомеостаз (механизм, обеспечивающий постоянство внутренней среды организма за счет согласованной работы нервной и эндокринной системы). Мы существуем в состоянии нормы по многим внутренним показателям, а изменения внешней среды (например, холод или жара) выводят нас оттуда. Задача организма — справиться с этим. Организм пытается поменять гормональный фон, частоту сердечного ритма, температуру тела, чтобы подстроиться к новым условиям. Это стрессовая реакция, но она ведет к адаптации. Если адаптация произошла, организм возвращается в состояние гомеостаза, но на новом уровне, то есть происходит тренировка организма. Если адаптация не произошла, организм не справился — возникает болезнь. Тот же принцип запускается и при переживании ярких эмоций. Для организма нет эмоций плохих или хороших, но есть непривычно высокий уровень энергетического возбуждения. Неважно, грустим мы или радуемся, все это меняет наше состояние и вынуждает организм адаптироваться, регулируя под это все системы.
Что тебе нужно?
Как люди жили без йоги раньше, например, в Европе? Площадные действия, специальные ритуалы, «стенка на стенку», карнавалы — все эти события позволяли людям переживать табу повседневной жизни, отрабатывать напряжение, страсть. Сегодня в качестве пути спасения многие предпочитает бокс, танцы, футбол, театр, корриду, поход на «ужастики». И все-таки — при необходимости комплексно работать с организмом на физическом, эмоциональном и духовном уровнях — йога предлагает наиболее сбалансированный подход. Если после практики наступает прояснение, появляется готовность встречаться с трудностями, любовь к процессу, который дарит подобные вызовы, то вы развиваетесь. Если же вы используете классы йоги и медитацию как анестезию от реальных переживаний, начинаете бояться стресса, используете йогу, чтобы от него сбежать, дисассоциироваться с жизнью, происходит регресс и вы не учитесь чему-то новому.
Стресс нужен не только для того, чтобы приспосабливаться, но и для того, чтобы развивать представление о себе, о своих способностях, и поэтому он является движущей силой развития.
Под защитой
Вы взволнованы и не можете взять себя в руки? Пора на практику восстановительной йоги с пропсами.
Восстановительная йога — это пассивная практика, в которой расслабленные позы удерживаются в течение нескольких минут. Чтобы свести к минимуму работу мышц, которые задействованы при выполнении асан, используются одеяла, блоки и валики. Такая практика помогает телу отдохнуть, растягивает мышцы, снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление и успокаивает нервную систему. Но если одним людям восстановительная йога дается легко, для других это — настоящий вызов.
«Многие люди думают, что такая практика создана для сна и отдыха, — говорит преподаватель восстановительной йоги Джиллиан Прански, — но на деле, если человек находится в состоянии дистресса из-за болезни или горя, практика асан может спровоцировать еще большее беспокойство. Ведь ослабление контроля над телом может серьезно перенапрячь нервную систему. Пассивные асаны вызывают дискомфорт по многим причинам. На физическом уровне это происходит из-за того, что вы не контролируете тело — мышцы расслаблены, глаза закрыты, а грудь и живот (место расположения жизненно важных органов), не защищены. Во многих восстановительных позах тело растекается на полу, а скелет ни на что не опирается — это вызывает тревогу и дискомфорт.
На эмоциональном уровне восстановительные асаны могут не восприниматься умом из-за пассивности тела. А это значит, что ум не задействуется так, как если бы вы практиковали активные позы, требующие концентрации. При таком раскладе эмоции, которые вы испытывали в течение дня — страх, разочарование, печаль, тревога — выйдут на первый план, как только тело расслабится. Дело в том, что глубокое погружение в медитативную позу стирает границы физической формы. Если вы в хорошем расположении духа, это поможет расширить опыт и подарит чувство блаженства. Но если вы переживаете трудности, то потеря телесности испугает и дезориентирует».
Тот факт, что восстановительная йога способна вызвать чувство тревоги и неприятные ощущения, не означает, что вы не должны ее практиковать. На самом деле, стресс наиболее благоприятная пора для практики. По мнению Прански, практика расслабления получится, если вы будете поддерживать пассивные позы разными пропсами — это создаст в теле и уме чувство единства и защищенности, а значит, и покоя.
1. Випарита Карани
поза Согнутой свечи, ноги на стене (вариация)
Если в этой позе опустить ноги и упереться ступнями в стену, ощущение «стояния» на ней заземлит и приободрит. Лягте на спину и подложите под икры и стопы высокую подкладку из одеял или валиков. Укройте икры одеялом. Упритесь ступнями в стену. Положите еще одно сложенное одеяло под таз. Расслабьте руки и поместите в ладони мешочки для глаз. Если верхняя часть спины и плечи недостаточно расслаблены, подложите под них одеяла. Пусть голова лежит на опоре. Вы должны ощущать поддержку вдоль всего торса, рук, шеи и головы. Ваше горло открыто и не напряжено. С каждым выдохом ощущайте границы своего тела, а с каждым вдохом чувствуйте, как ребра расширяются во всех направлениях. Оставайтесь в этом положении от 5 до 15 минут.
2. Саламба Баласана
поза Ребенка с поддержкой
Положите валик на кирпич передним краем. Опуститесь в позу Ребенка, при этом тело не должно упасть на опору. Обнимите руками валик снизу. Если предплечья или локти не касаются пола, заполните брешь одеялами, чтобы чувствовать поддержку от локтей до пальцев. Опора под руками помогает снять напряжение в верхней части тела. Чтобы расслабить нижнюю часть спины, поместите одеяло на крестец. Поверните голову в любую сторону и затем смените положение. С каждым вдохом чувствуйте раскрытие задней поверхности тела; с каждым выдохом ощущайте опору под грудной клеткой и животом. Оставайтесь в позиции от 5 до 10 минут.
3. Супта Баддха Конасана
поза Связанного угла (вариация)
Супта Баддха Конасана раскрывает всю переднюю часть тела: таз, живот, сердце и горло. Эти области мы инстинктивно защищаем, поэтому в такой позе человек может чувствовать себя уязвимым.
Поместите кирпич под верхний конец валика. Сядьте у нижней части валика. Положите второй валик под колени и сложите ноги в позу Связанного угла. Оберните одеяло вокруг стоп. Поместите второе сложенное одеяло на таз — это создаст ощущение безопасности. Лягте на валик. Положите опоры под руки, чтобы они не свисали. Оставайтесь в позе от 5 до 15 минут.
4. Шавасана лежа на боку и Джатхара Паривартанасана
поза Мертвеца на боку
и поза Скручивания живота (вариация)
a. Скручивания в целом хорошо воздействуют на нервную систему, но некоторые из них осложняют процесс дыхания (что может вызвать чувство тревоги). Скручивания с пропсами дают больше пространства для дыхания, проходящего через грудную клетку в живот и обратно.
Лягте на левый бок, вытяните ноги и упритесь ступнями в стену. Под заднюю поверхность тела положите валик. Согните правую ногу в колене до угла 90° и положите ногу на валик. Упритесь ступней левой ноги в стену. Поместите свернутые одеяла под верхнюю руку. Подложите сложенное одеяло под голову и шею так, чтобы они были на одной линии с позвоночником. Оставайтесь в позе от 2 до 5 минут.
б. Чтобы скрутиться, поверните корпус в правую сторону, поверх валика. Если чувствуете зажим в плече или грудной клетке, попробуйте подложить под руку опору побольше — так, чтобы ладонь оказалась выше плеча. Вы должны чувствовать раскрытие грудной клетки. Дышите плавно. Оставайтесь в скрученном положении от 2 до 5 минут. Повторите то же самое на другую сторону.
5. Шавасана
поза Мертвеца
Шавасана может быть слишком открытой позой, особенно когда ее выполняют с разведенными руками и ногами. Если держать конечности ближе друг к другу, вы почувствуете себя более собранным.
Скрутите одеяло и поместите его у стены. Лягте на спину, уперев ступни в одеяло. Положите еще одно свернутое одеяло или валик под колени, чтобы тазобедренные кости провалились глубже в область таза. Это поможет ослабить напряжение подвздошно-поясничной мышцы и позволит тазу расслабиться. Поместите сложенное одеяло на живот, чтобы бедра опустились. Руки вытяните вдоль тела, ладони смотрят вниз. Подложите маленькое скрученное полотенце под изгибы шеи, а сложенное одеяло — под голову. Почувствуйте, будто вас качают в люльке. С выдохом позвольте полу поддерживать каждую часть вашего тела: пятки, бедра, таз, верхнюю часть спины и голову. Как только вы почувствуете связь с землей, начните расслаблять ум, качая его на волнах дыхания. Оставайтесь в позиции от 5 до 15 минут.
6. Перевернутая Шавасана
поза Мертвеца (вариация)
Вариация для тех, кто чувствует себя уязвимым в обычной Шавасане. Лягте на живот. Поверните голову вправо. Разведите руки в стороны, согните локти. Правое колено уведите в сторону. Если необходимо, поместите сложенные одеяла под правую руку, колено, бедро, живот. Полностью накройтесь одеялом. Через несколько минут поверните голову влево и поменяйте сторону, чтобы тело раскрывалось симметрично. Оставайтесь в позе от 5 до 10 минут, освобождая всю переднюю поверхность тела.
»>Восстановительная практика основана на биомеханических принципах выравнивания. При подготовке класса автор консультировалась с соматическим терапевтом Руэллой Франк. У нее Прански научилась «сдерживать контуры тела» с помощью опор и одеял таким образом, что тело чувствует себя безопасно