Джану Ширшасана
Джану означает «колено», ширша — «голова». В этой асане голова опущена на колено, это и определяет название.
Техника:
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните правое колено и поместите правую пятку возле правой стороны паха. Оттяните правое колено назад,
3. Держите левую ногу выпрямленной. Следите за тем, чтобы угол между двумя ногами был тупым.
4. Вытяните обе руки вперед за левую стопу и схватите левой рукой запястье правой руки. Дышите нормально.
5. После того как руки сцепятся, вдохните, вытяните позвоночник и поднимайте его вверх.
Прижимайте правое колено вниз и поднимайте бедра. Между левой ногой и туловищем должен быть угол 45°. Отведите голову назад. Дыша нормально, оставайтесь в этом положении 15 секунд .
6 Выдохните, наклоните корпус вперед и положите лоб на левое колено. Оставайтесь в этом конечном положении от полминуты до минуты, дыхание нормальное.
При этом:
держите локти наружу, раздвигая их в стороны так, чтобы расширить грудь и увеличить растяжение вперед;
ложные ребра устремите вперед и вытягивайте их к груди;
грудина и середина живота должны лежать на левом бедре так, словно туловище сливается с ногой;
при наклоне вперед прижимайте вытянутую левую ногу и правую ногу к полу; отводите правое колено назад насколько возможно.
7. Вдохните и поднимите голову и туловище , высвободите ладони и перейдите в Дандасану; затем выполните асану в другую сторону, следуя всем инструкциям, но заменяя в них «право» на «лево». Оставайтесь в позе то же время, затем вернитесь в Дандасану.
Особые замечания:
Для начинающих может представлять трудность удерживать пальцы ног в исходном положении и класть лоб на колено. Учитесь растягивать каждую часть тела постепенно — ягодицы, заднюю часть туловища, ребра, позвоночник, подмышки, локти, руки. В последующих асанах необходимо повторять ту же практику растягивания разных частей тела.
Вначале трудно держать стопы ладонями. Вы можете начать с инструкции (I), данной ниже, и постепенно двигаться к следующим инструкциям по мере того, как позвоночник становится более гибким:
(I) полностью вытягивайте позвоночник для того, чтобы было легче держать руками ноги;
(II) сначала пусть руки дотянутся до голени;
(III) затем захватите большой палец ноги средним и указательным пальцами рук;
(IV) теперь дотянитесь пальцами до подошвы стопы;
(V) затем сожмите ладонью пятку;
(VI) сплетите пальцы обеих рук и окружите ими стопу ;
(VII) наконец схватите запястье правой руки левой ладонью или наоборот.
Органы брюшной полости держите поднятыми вверх.
Вытяните туловище дальше и положите последовательно лоб, нос, губы и подбородок на левое колено. Убедитесь, что позвоночный столб полностью вытянут; это очень важно.
Эффект:
Эта поза тонизирует и активизирует печень, селезенку и почки. Она очень полезна при субфебрильной температуре; при этом она должна выполняться по пять минут в каждую сторону.