Краунчасана. Поза цапли
Как Вы, наверное, слышали, все позы йоги должны быть устойчивыми и свободными. Но вы не сможете полностью ощутить свободу в позе, не создав изначально устойчивость, целостность и стабильность. Иными словами, свобода - это результат стабильности.
Давайте подробнее рассмотрим, как это работает в позе Цапли — Краунчасане: если вы можете захватить ногу и держать ее полностью вытянутой, то вы достигли первого уровня свободы. Если нет, то ваш позвоночник будет прогибаться и оседать. Для создания стабильности вам необходимо совершенствовать вытяжение поднятой ноги, одновременно втягивая бедро и направляя пятку в тазобедренный сустав.
Такой подход поможет тазу наклониться вперед, что укрепит естественный поясничный изгиб позвоночника. При сохранении целостности поясничного изгиба вы сможете легче поднять и удлинить весь позвоночник — и именно тогда поза будет ощущаться объемной и свободной.
Перед тем как начать, проведите несколько минут в Вирасане (поза Героя). Медленно перейдите в Адхо Мукха Шванасану (поза Собаки Мордой Вниз). После пяти вдохов и выдохов в Адхо Мукха Шванасане сделайте Высокий выпад, подняв руки над головой, а затем Паршвоттанасану (Интенсивное боковое вытяжение) — оставайтесь во всех позах в течение пяти циклов дыхания.
1. Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза с Захватом большого пальца ноги)
Стоя в Тадасане (поза Горы), подтяните правое колено к груди и захватите большой палец правой ноги правой рукой. Сформируйте устойчивость в левой ноге, перемещая энергию из свода стопы к центру колена и вверх — к центру левой вертлужной впадины. Зарядите энергией левую ногу, задействовав четырехглавые мышцы. Выровняйте высоту бедер так, чтобы они оказались параллельными полу. Направьте нижнюю часть живота внутрь и вверх. Вытяните правую ногу перед собой и поместите ее на одной линии с вертлужной впадиной, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра. Если правая сторона тела сместилась вперед, вы можете уравновеситься, если отведете назад правую плечевую кость и направите правую лопатку внутрь. Немного отведите назад голову, чтобы грудная клетка, гортань и голова находились на одной линии, и сделайте пять циклов дыхания. Повторите позу с другой стороны.
2. Паригхасана (поза Засова)
Встаньте на колени. Вытяните правую ногу вправо. Поместите левую ладонь на левое бедро. Направьте внешнюю сторону левого бедра вниз и заземлите левую ногу. Почувствуйте Тадасану в вытянутой правой ноге. Сделайте глубокий вдох и на выдохе скользните правой ладонью вниз по внешней стороне правой голени и втяните нижнюю часть живота и передние ребра внутрь, чтобы избежать слишком сильного прогиба в пояснице. Направьте левую бедренную кость в землю. Вытягивая левую руку вверх и над головой, сделайте наклон в сторону. Позвольте левому боку удлиняться, а грудной клетке оставаться широкой и раскрытой. Пусть таз будет вашим якорем, чтобы руки, ноги и позвоночник могли свободно вытягиваться. Повторите позу с другой стороны.
3. Убхая Падангуштхасана (поза с Захватом больших пальцев ног)
Сядьте в Дандасану (поза Посоха) и раскройте грудную клетку. Прижмите колени к груди. Сохраняя ступни на полу, захватите внешние части стоп ладонями. Мягко перекатитесь на седалищные кости и поднимите ступни от пола на несколько сантиметров. Поднимите грудную клетку. Держась за внешнюю часть стоп, начинайте вытягивать ноги вверх до тех пор, пока руки не вытянутся. Вытянитесь от задней части колен к стопам. Если вы чувствуете напряжение в спине или в подколенных сухожилиях, согните ноги в коленях. Продолжайте поднимать грудную клетку — это позволит поддержать естественный поясничный изгиб позвоночника. Задержитесь в позе на один или два цикла дыхания, а затем отдохните.
4. Ардха Супта Вирасана (половинная поза Героя лежа)
Сядьте на пол и согните левую ногу в колене. Разверните икроножную мышцу левой ноги и вытяните ее параллельно бедру. Подтяните правое колено к груди. Переместите переднюю область таза слегка вперед. Затем поместите подошву правой стопы на пол. Сохраняя обе ноги согнутыми в коленях, медленно начинайте опускать туловище назад и вниз. Следите за тем, чтобы сохранялся естественный поясничный изгиб. Если в пояснице или колене возникает сильное напряжение, вернитесь к версии этой позы в положении сидя. Передняя область таза не должна отклоняться вправо, влево или слишком сильно вперед. Когда вы почувствуете устойчивость в бедрах и ногах, вытяните руки над головой. Расслабляя поясницу, задержитесь в позе в течение пяти циклов дыхания. Выходите из позы так же, как вы в нее входили. Сделайте паузу перед тем, как поменять стороны.
5. Краунчасана (поза Цапли)
Из Дандасаны переместите левую ногу в Ардха Вирасану и притяните правое колено к груди. Захватите ладонями правую стопу. Укоренитесь внешней стороной бедер в пол и поднимите грудную клетку. Притяните правое бедро к туловищу. И, наконец, вытяните правую ногу, направляя стопу вверх к небу. Теперь, с помощью ладоней, продвиньте правую бедренную кость в область таза, позволяя этому действию поднять сердце вверх. Здесь каждый участок тела выполняет отдельную работу. Когда вы осознаете все элементы этой работы, возникает сбалансированная целостность. Устойчивость дает возможность почувствовать свободу. Это одно из многочисленных преимуществ йоги.
Чтобы завершить практику, расслабьтесь в Сету Бандха Сарвангасане (поза Моста с опорой) с кирпичом, чтобы снять напряжение в пояснице. После этого сделайте Супта Баддха Конасану (поза Связанного угла лежа), а затем простое скручивание лежа. Насладитесь Шавасаной (поза Мертвеца), по крайней мере в течение пяти минут.