Укрепляющий и заряжающий энергией комплекс
Для энергичной практики задерживайтесь в каждой позе на 1-2 цикла дыхания, для более размеренной практики – на 5 циклов. Следите за своим дыханием.
1) Из позиции собаки, смотрящей вниз, перейдите в Высокий выпад (вариация), широко шагнув вперед правой ногой. Туловище – перпендикулярно полу, плечи – над бедрами. Руки заведите назад, сплетя пальцы между собой. Задняя нога – на мысочке. Не выпячивайте живот, макушкой вытягивайтесь вверх. Медленно разводите ключицы, раскрывая грудную клетку.
2) Плавно перейдите в вариацию Вирабхадрасаны III (позы Воина III), перенося вес тела на правую ногу (нога прямая), и на вдохе отрывая левую ногу от пола (движение от бедра). Следите за тем, чтобы бедра были параллельны полу, левая нога также параллельна полу. Вытягивайтесь от пятки левой ноги до макушки головы, руки по-прежнему в замке и заведены за спину, грудная клетка раскрывается.
3) Перейдите в позу Развернутого Полумесяца, для чего опустите левую руку на пол, и аккуратно разверните туловище в правую сторону, сохраняя параллельность туловища и левой ноги полу. Правую руку поднимите ровно вверх и вытягивайтесь, раскрывая грудь.
4) Перейдите в Урдхва Прасарита Экападасану (наклон с вытянутой вверх ногой): опустите правую руку на пол и наклонитесь к правой ноге, а левую ногу поднимите вверх настолько, насколько это сегодня возможно. Левой ногой вытягивайтесь вверх, нога – сильная, прямая.
5) Прасарита Падоттанасана. Опустите заднюю ногу на пол, достаточно широко отставив ее от правой ноги. Стопы поставьте параллельно друг другу, напрягите ноги, подтянув коленные чашечки вверх. Выдохните, поставьте ладони на пол между стоп так, чтобы кончики пальцев рук и ног были на одной линии, слегка разверните пятки чуть шире мысков. Согните локти, чтобы нагнуться дальше, и по возможности поставьте голову на пол. Вес тела при этом приходится на ноги. Не переносите вес тела на голову. Обе стопы, обе ладони и голова должны быть на одной линии.
6) Далее при переходе в вариацию Ширшасаны с широко разведенными ногами опорой становятся три точки – голова и руки. Исходя из предыдущей асаны, напрягите ноги и начинайте медленно поднимать их вверх до линии, параллельной полу. Вытягивайте ноги и сохраняйте равновесие.
7) Ширшасана с ногами в Гарудасане. Исходя из предыдущей асаны, сведите ноги вместе и вытяните их ровно вверх. Затем чуть согните их в коленях и как бы обверните правой ногой левую. При этом держите туловище сильным, старайтесь не раскачиваться и не шататься, не отклоняться от вертикали.
8) Затем вернитесь в положение Ширшасаны с широко разведенными ногами и медленно опустите ноги на пол, сохраняя расстояние между ногами, и переходя таким образом в Упавишта Конасану. Когда ноги окажутся на полу, посмотрите, чтобы стопы и колени были направлены строго вверх. Медленно наклоняйте туловище вниз, вытягиваясь вперед.
При желании повторите комплекс на другую сторону (другую ногу – пункты 1-4).
Завершите практику Шавасаной.
Комплекс от преподавателя йоги Дженнифер Джарретт.
Важно: если вы начинающий практик, вам необходимо сначала заниматься с преподавателем, либо осваивать асаны, а также относительные и абсолютные противопоказания к ним, – самостоятельно по авторитетной литературе.