Расслабляющая йога
Чтобы справиться со стрессом, нужно заниматься йогой хотя бы два раза в неделю. Позы (асаны) и дыхательные упражнения, способствующие успокоению и достижению гармонии тела и сознания, можно выполнять в любое время, но лучше делать их утром.
Дыхание очень важно
Правильное дыхание – чрезвычайно важный элемент йоги. Оно помогает сохранить равновесие и справиться с болью. Дыхание связано с эмоциями. Поэтому, если вы расстроены, глубокие вдохи и выдохи помогают успокоиться и почувствовать себя лучше.
Быстрое облегчение
От стресса можно быстро избавиться, выполняя брюшное дыхание. При глубоком вдохе диафрагма опускается, расширяя живот.
Сделайте медленный глубокий вдох через нос, намеренно выпятив живот. Задержите дыхание на несколько секунд и выдохните в два раза медленнее, чем вдохнули.
Когда вы напряжены
Чтобы научиться правильно дышать животом, положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вдохните через нос. Рука на животе поднимется, когда воздух наполнит ваши легкие, опустив диафрагму вниз и выпятив живот. Рука на груди должна оставаться неподвижной. Выдохните через рот. Можно также выполнить это упражнение лежа, положив на живот книгу. Вы увидите, как книга поднимается, а потом медленно опускается.
Как подготовиться?
Перед тем как приступить к упражнениям, или асанам, необходимо сделать растяжку, чтобы согреть тело. Удобнее выполнять упражнения на коврике или мате, особенно если у вас болит спина.
Выполняя асаны, старайтесь не напрягаться. Если трудно, не заставляйте себя делать упражнения. Через определенное время благодаря силе воли вы сможете естественным способом улучшить свое здоровье и обрести гармонию.
Кресло-качалка
Это упражнение выполняйте, прижав подбородок к груди (чтобы избежать травм шеи). Вдыхайте через нос, когда откатываетесь назад, и выдыхайте через рот, когда перемещаетесь вперед. Это избавляет позвоночник от перенапряжения и тонизирует мышцы. При каждом выдохе воображайте, что избавляетесь от негативной энергии.
Сядьте скрестив ноги, опустите подбородок на грудь. Возьмитесь левой рукой за пятку правой ноги, а правой рукой – за левую пятку. Наклоните тело вперед, стараясь не поднимать подбородок от груди.
Поднимите ноги и откатитесь назад. Очень медленно и осторожно лягте спиной на пол. Мышцы живота должны быть напряжены, чтобы контролировать движение. Прочувствуйте, как каждый позвонок прижимается к полу.
Продолжайте поднимать ноги вверх над головой, пока не коснетесь пола пальцами ног. Снова поднимите ноги, сосредоточившись на мышцах живота, чтобы контролировать движение во время выдоха, руками держитесь за пальцы ног. Повторите движение несколько раз, чтобы хорошенько растянуться.
Расслабление шеи
Эти упражнения отлично помогают избавиться от боли в шее, вызванной перенапряжением. Глубоко вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
Сядьте, скрестив ноги и положив руки на колени, выпрямив спину, затем поверните голову вправо, не напрягая плеч. Вернитесь в исходное положение, потом поверните голову влево.
Глядя перед собой, медленно откиньте голову назад. Затем наклоните вперед, чтобы подбородок опустился к груди. Почувствуйте, как шея растягивается, а зона горла открывается.
Расслабление плеч
После напряженного дня эти упражнения помогают снять напряжение в области плеч. Сядьте, скрестив ноги и выпрямив спину.
Поднимите руки, локти направлены вверх, пальцы касаются плеч. Руки должны быть расслаблены, а запястья согнуты. Положите ладони рук на плечи и опустите согнутые в локтях руки на грудь. Затем поднимите локти так, чтобы они были направлены вверх, и снова опустите их на грудь, не отрывая ладоней от плеч. Продолжайте медленно вращать руками, всегда делая глубокий вдох через нос, а выдох через рот.
Положив ладони на колени, вдохните через нос и поднимите плечи. Затем опустите их, выдохнув через рот. Повторите упражнение несколько раз.
Расслабляющие асаны
Упражнения, которые особенно полезны для начинающих:
«Плуг»
Эта асана помогает полностью расслабиться телу и сознанию.
Лягте на спину, вытянув ноги вместе, а руки – вдоль тела, прижмите ладони к полу. Опустите подбородок на грудь и прижмитесь спиной к полу. Вдохните через нос и поднимите ноги на 90 градусов. Выдохните, затем снова вдохните, поднимите над полом бедра, подперев их руками.
Не сгибая колен, опустите ноги за голову, коснувшись пола пальцами ног. Руки вытяните, прижав ладони к полу. Оставайтесь в этом положении, медленно и глубоко дыша. Затем вдохните через нос и медленно опустите ноги во время выдоха. Почувствуйте, как позвонки прижимаются к полу.
«Мост»
Эта асана растягивает позвоночник и снимает напряжение там, где оно чаще всего возникает.
Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях, ступни – вместе, прижаты к полу. Подтяните их как можно ближе к ягодицам. Напрягите ягодицы и вдохните, не отрывая ступни от пола. Выдыхая, поднимите бедра над полом, плотно сжав колени вместе. Замрите в этом положении, сделав по три вдоха и выдоха. При каждом выдоха старайтесь поднять бедра как можно выше над полом.
«Младенец» или «Поза ребенка»
Эта асана расслабляет все тело и создает ощущение благополучия, в то же время способствуя хорошему сну.
Сядьте на пятки. Колени немного раздвинуты на ширине плеч. Вдохнув, поднимите руки над головой и, выдыхая, опустите грудь на колени. Прижмитесь лбом, руками и плечами к полу. Плечи расслаблены.
Затем свободно вытяните руки назад вдоль тела. Замрите в этом положении как можно дольше, свободно дыша и сосредоточившись на ощущениях в позвоночнике.
«Дерево», поза равновесия
Эта поза помогает сосредоточиться, придает гибкость всему телу. Кроме того, проясняет сознание и восстанавливает духовную гармонию. При выполнен упражнения спину держите прямо и смотрите перед собой. Следите за дыханием, движения должны быть медленными и четкими. Постепенно вы научитесь выполнять упражнение уверенно.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Всю тяжесть тела перенесите на левую ногу. Правую ступню положите на внутреннюю сторону левого колена. Как только уравновесите позу, сложите ладони у груди, медленно дыша. На вдохе поднимите руки вверх, сжимая ладони вместе. Замрите в этом положении как можно дольше. Затем вернитесь в исходное положение, сделав шаг вперед. Повторите упражнение с левой ноги.
Позы для медитации
Эти упражнения помогают принять позу «Лотос», которая вместе с «Сидд-асаной» улучшает кровообращение, вызывает ощущение гармонии и помогает сосредоточиться.
«Бабочка»
Улучшает гибкость ног.
Сложите ступни вместе и возьмитесь за них руками. Медленно наклоните тело вперед, раздвиньте и сдвиньте колени, имитируя движение крыльев бабочки, постепенно ускоряя движение.
«Мерцание»
Это упражнение улучшает растяжку.
Вытяните и раздвиньте ноги. Согните правую ногу в колене и положите ступню на внутреннюю сторону бедра левой ноги. Возьмитесь рукой за ступню согнутой ноги, а другой – за ее колено и опустите его, чтобы растянуть связки. Повторите упражнение с другой ногой.
«Сидд-асана»
Как только добьетесь гибкости тела, можно выполнить асану для медитации.
Сядьте на пол, вытянув ноги буквой V, руки положите на колени. Согните правую ногу, положив ее пятку на внутреннюю часть левого бедра. Затем согните левую ногу, поднеся пятку к лобку.
«Лотос»
Сядьте на пол, вытянув ноги буквой V. Возьмитесь обеими руками за правую ногу и, согнув ее в колене, подтяните пятку к паху. Постарайтесь, чтобы пятка правой ноги была повернута вверх, а колено прижато к полу. Затем согните левую ногу и положите ее поверх правой, подтянув пятку к паху. Сложите пальцы рук бутоном, сжав вместе кончики среднего и большого пальцев. Эта мудра, или поза пальцев, имеет большое значение. Соединение пальцев символизирует связь с мудростью Вселенной и поиск единства между собственным сознанием и Вселенной. Поза «Лотос» идеальна для медитаций. Можно также соединить указательные пальцы с большими – это знак того, что вы в поиске гармонии и равновесия.
Медитация
Упражнение «Лотос» помогает избавиться от плохих мыслей, успокоиться, установить связь со «здесь» и «теперь».
Во время выполнения этого упражнения обретается гармония и положительные эмоции без каких-либо неприятных воспоминаний, плохих мыслей из прошлого или тревоги о будущем. Это состояние заряжает тело энергией.
После медитации меняется взгляд на реальность, ваши чувства переходят в новое измерение, вы избавляетесь от страха, тревог и забот.
Асаны и дыхательные упражнения в Хатха-йоге готовят тело к медитации. Медитировать лучше всего утром или вечером в позе «Лотос» в течение 20 минут: ладони следует держать чашей, устремив пальцы вверх, сомкнув средний и большой буквой О. В этом положении все ваши физические ощущения сосредоточены в ладонях.
Делая глубокие вдохи, необходимо издавать внутренние звуки мантры (лучше всего произносить звук «ом»). Они создают вибрацию, которая препятствует потоку мыслей до тех пор, пока он не прекратится.
Все эти приемы позволяют соединиться с энергией Мирозданья. Для достижения оптимальных результатов медитации необходим опытный наставник, хотя бы в самом начале.