Мышцы бедра: изучаем анатомию, чтобы углубить практику йоги
Уделяйте внимание мышцам бедра при выполнении поз стоя, перевернутых асан и балансов на руках.
О мышцах внутренней стороны бедра мы чаще всего вспоминаем в позах вроде Баддха Конасана. Но для практики нужна не только эластичность мышц, но и их сила.
На занятиях йогой нам редко говорят о приводящих мышцах бедра. Мы много знаем про переднюю и заднюю поверхности бедра, а вот размер, местоположение и работа приводящих мышц для многих остается загадкой. Между тем приводящие мышцы активно задействуются при выполнении поз стоя, перевернутых асан и балансов на руках. Они вытягиваются в наклонах вперед из положения стоя и сидя. Почему же им уделяют так мало внимания в классах? Как мне кажется, дело в том, что, во-первых, они совершают целый комплекс разнородных действий и прочувствовать их работу сразу не удается, а во-вторых, нащупать эти мышцы не так легко, поскольку они залегают глубоко вдоль внутренней поверхности бедра.
Если посмотреть на поперечный разрез бедра от колена до тазобедренного сустава, можно увидеть, что приводящие мышцы заметно крупнее мышц задней поверхности бедра и примерно одинаковые по размеру с четырехглавыми. Четырехглавые мышцы несут на себе очень большую нагрузку — благодаря им мы можем двигаться вверх по наклонной плоскости, вставать со стула и подниматься по лестнице. По логике, если функциональность мышц зависит от их размера, значит, приводящие мышцы должны выполнять такую же объемную работу.
Но прежде давайте разберемся с местоположением приводящих мышц. Их пять, и все они начинаются от лобковых и седалищных костей. Гребенчатая и короткая приводящая — небольшие по размеру. Они прилегают к верхней части задней поверхности кости бедра. Длинная и большая приводящие мышцы более крупные. Они залегают вдоль задней поверхности кости бедра, по средней и нижней ее части. Самая длинная приводящая мышца, которая называется тонкой, располагается под коленом, на внутренней поверхности верхней части кости голени.
Вместе эти пять мышц приводят бедро — другими словами, соединяют бедра вместе. Некоторые из них обладают достаточной рычаговой силой, позволяющей сгибать бедро, то есть приводить бедро и корпус по направлению друг к другу. В остальном эти мышцы совершают разнородные действия. В зависимости от положения ноги они могут вращать бедро в тазобедренном суставе внутрь или наружу, а также разгибать его (то есть приводить на одну линию с корпусом). Чтобы вам было проще почувствовать приводящие мышцы, лягте на спину и вытяните ноги. Нащупайте лобковую кость справа. Продвиньте пальцы на 4 см вправо и на 3 см вниз, углубив их в правый пах. Сожмите бедра вместе, и вы почувствуете, как сухожилие приводящей мышцы напряглось. Продолжая сжимать бедра, вы сможете прощупать сократившиеся мышцы по всей длине, вплоть до колена.
Теперь разберемся, как эти мышцы работают в асанах. Встаньте в Тадасану (поза Горы). Возьмите кирпич и зажмите его между верхними частями бедер, расположив поперек. Поставьте стопы максимально близко друг к другу, но следите, чтобы это не нарушило кровообращения в ногах. Вы почувствуете, как из-за кирпича вес тела смещается на внешние края стоп. Прижмите внутреннюю поверхность бедер к кирпичу, ощущая твердость сократившихся приводящих мышц. Убедитесь в том, что вы равномерно прижимаете к кирпичу правую и левую ноги. Обратите внимание, как по мере усиления давления бедер на кирпич вес тела начинает равномерно распределяться между внутренними и внешними краями стоп и ноги плотно прижимаются к полу. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.
Уберите кирпич и постарайтесь воспроизвести ту же работу, соединив стопы. Из-за действия, которое совершают приводящие мышцы, обе ноги ощущаются как одна и образуют прочное основание, на котором строится вся поза. Приводящие мышцы выполняют аналогичную работу, то есть сжимают бедра, и в перевернутых позах, в том числе в Ширшасане (Стойка на голове), Адхо Мукха Вришкасане (Стойка на руках) и Сарвангасане (Стойка на плечах). Эта работа дается с трудом в том случае, если приводящие мышцы с одной стороны сильнее, чем с другой, что нередко бывает при сколиозе или разнице в длине ног. Трудности также возникают при дисбалансе приводящих и отводящих мышц бедра, когда относительная слабость приводящих мышц сопровождается относительной крепостью и укороченностью отводящих, расположенных по внешней стороне таза и ягодиц. Это встречается достаточно часто. Чтобы преодолеть дисбаланс, нужно укреплять приводящие мышцы уже известным нам способом: зажимать кирпич между бедер в Тадасане в положении стоя или лежа. Кроме того, необходимо воспроизводить это действие в перевернутых позах, представляя, что бедра надавливают на кирпич. Укрепить приводящие мышцы также позволяют балансы на руках, такие как Бакасана (поза Журавля), Бхуджапидасана (Давление плечами) и Титтибхасана (поза Светлячка).
Чем же объясняется столь внушительный размер приводящих мышц? Дело в том, что они сокращаются практически постоянно, когда мы переносим вес на одну ногу, другими словами, буквально на каждом шагу. Чтобы стабилизировать ногу и таз, а также выровнять тазобедренные суставы, то есть не дать нам упасть при смещении веса на одну ногу, приводящие мышцы должны сокращаться вместе с отводящими.
Стабилизирующая роль приводящих и отводящих мышц бедра важна при выполнении многих поз стоя. Так, если правильно работать ими в балансах на одной ноге, таких как Врикшасана (поза Дерева), вы сможете простоять в позах гораздо дольше и извлечь из них максимальную пользу. При выполнении Врикшасаны, стоя на левой ноге, следует плотно прижимать правую подошву к верхней части левого бедра, а внутреннюю поверхность левого бедра — к правой подошве, как если бы вы давили этими участками на воображаемый кирпич. Попробуйте выполнить асану таким образом и сразу почувствуете, насколько крепче становится основание позы. Аналогичным образом можно улучшить баланс в Уттхита Хаста Падангуштхасане (Захват большого пальца ноги в положении стоя). Выполните позу, вытянув вперед правую ногу (по необходимости используйте ремень или стул) и обратите внимание на левую. Вспомните, как вы надавливали внутренней поверхностью бедер на кирпич в Тадасане, и прижимайте левое бедро к воображаемой опоре, чувствуя, как нога становится сильной и устойчивой.
Джули Гудместад – физиотерапевт и сертифицированный преподаватель йоги Айенгара.