11 поз для новичков, которые помогут вам начать заниматься йогой
Начни уже сегодня.
Новичок в йоге? Вот несколько базовых поз, которые помогут разогреться и подготовиться к первому занятию в йога-студии.
1. Поза горы
Название на санскрите: Тадасана
Польза: Улучшает осанку, позволяет лучше чувствовать свой центр, придает ментальную ясность.
Как делать: Просто встаньте, стопы на ширине таза, вес распределен равномерно, руки расслаблены. Начинайте медленно, глубоко и ровно дышать, шея выровнена по линии позвоночника. Можно двигать кистями и руками — например, сложить ладони перед грудью или вытянуть их к небу.
2. Собака мордой вниз
Название на санскрите: Адхо Мукха Шванасана
Польза: Улучшает кровообращение, отлично тянутся икры и пятки.
Как сделать: Встаньте на четвереньки, ладони и стопы на ширине плеч и таза соответственно. Пройдите ладонями вперед и растопырьте пальцы — для стабильности. Поставьте стопы на пальчики и толкайте таз вверх, чтобы тело было похоже на перевернутую букву V (колени при этом слегка согнуты). Растяжка будет сильнее, если поставить пятки на пол. «Выгуливайте» свою собаку, по очереди отрывая пятки от пола и опуская их.
3. Поза воина
Название на санскрите: Вирабхадрасана
Польза: Укрепляет и растягивает ноги и лодыжки.
Как сделать: Ноги на расстоянии примерно метра друг от друга. Разверните правую ногу на 90 градусов, а левую слегка поверните вовнутрь. Плечи не задирайте, вытягивайте руки в стороны ладонями вниз. Сделать выпад правой ногой, согнув ее на 90 градусов, держите колено над стопой, не выводя ее за линию стоп. Взгляд направлен вдоль руки. Удерживайте сколько комфортно, затем поменяйте стороны.
4. Поза дерева
Название на санскрите: Врикшасана
Польза: Улучшает баланс, укрепляет бедра, икры, лодыжки и позвоночник.
Как делать: Встаньте в Позу горы. Затем перенесите вес на левую ногу. Поместите стопу правой ноги к левому бедру и найдите баланс (таз смотрит вперед). Сложите руки у груди. Чтобы усложнить позу, вытяните руки к небу, как в Позе горы. Повторите на другую сторону.
5. Поза моста
Название на санскрите: Сету Бандха
Польза: Укрепляет грудь, шею, и позвоночник; отличная разминка перед более интенсивными прогибами.
Как сделать: Лягте на пол, руки по бокам. С согнутыми коленями вдавите стопы в пол, поднимая бедра. Переплетите пальцы рук под нижней частью спины и давите в руки — так поддержка лучше. Поднимите бедра, пока они не будут параллельны полу, приводя грудь к подбородку. Cовсем новичок? Подложите подушки под голову или/и таз.
6. Поза треугольника
Название на санскрите: Триконасана
Польза: Полностью растягивается все тело, укрепляются бедра, колени и лодыжки, поза помогает при боли в спине.
Как сделать: Сделайте позу Воина на правую сторону, не опускаясь в Выпад. Наклонитесь и дотроньтесь внешней поверхностью правой руки до внутренней поверхности правой стопы. Левой рукой тянитесь к потолку. Смотрите на левую руку и за ее пределы, вытягивая спину. Повторите на другую сторону.
7. Скрутка сидя
Название на санскрите: Ардха Матсьендрасана
Польза: Позволяет отлично потянуться, особенно после многих часов, проведенных за компьютером в офисе; прорабатывает плечи, бедра и шею.
Как сделать: Сядьте на пол и вытяните ноги. Перешагните правой стопой через левое бедро. Согните левое колено, правое же смотрит в потолок. Правая ладонь на полу позади вас — для стабильности, левый локоть приведите к внешней части правого бедра. Скрутитесь вправо насколько это возможно, движение идет от живота. Обе половинки ягодиц на полу. Сделайте на другую сторону.
8. Собака мордой вверх
Название на санскрите: Урдхва мукха шванасана
Польза: Укрепляет и вытягивает позвоночник, руки и запясться.
Как сделать: Лягте лицом вниз на пол, руки под плечами, ноги вытянуты, подъемы стоп на полу. Сожмите ягодицы. Опустите плечи, толкайте руками пол и поднимите грудь, толкая ее от пола. Расслабьтесь и повторите.
9. Поза голубя
Название на санскрите: Эка пада раджакапотасана
Польза: Раскрывает плечи и грудь; отлично растягивает квадрицепсы.
Как сделать: Начните с высокого выпада, ладони под плечами. Поместите левое колено на пол, левая пятка у правого бедра. Вжимайте ладони в пол и откиньтесь назад, раскрыв грудь. Также можено опустить грудь ближе к полу, чтобы почувствовать большее растяжение в левом бедре и ягодице. Повторите на другую сторону.
10. Поза журавля
Название на санскрите: Бакасана
Польза: Укрепляет руки, запястья и мышцы живота (не совсем простая поза).
Как сделать: Встаньте в Собаку мордой вниз. Подойдите стопами вперед, пока колени не прикоснуться к рукам. Осторожно согните локти и оторвите пятки от пола. Плечи опираются в внешнюю поверхность рук, выше локтей. Мышцы живота работают, ноги давят на руки. Можете держать пальцы ног на полу или (если вы настоящий ас) оторвать их и словно парить над землей. Чтобы это сделать, подтягивайте пятки к ягодицам, толкайтесь руками от ног и втягивайте внутренние пахи в таз.