Эка Пада Бхекасана (Техника выполнения)
Ложитесь на живот, опустите лоб на пол и вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Мягко расправьте плечи, отведите трапециевидные мышцы от шеи. Со вдохом вытяните ноги, заверните бедра внутрь, втяните копчик. Приподнимите корпус от пола, прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Одновременно перенесите руки вперед, сложив их перед собой так, чтобы локти оказались под плечами, ладони развернуты вниз.
Направляйте лопатки вниз, к талии. Затем мягко отведите затылок назад и направьте вниз заднюю поверхность шеи: представьте, что тянете ее лопатками, устремляя их нижний край внутрь спины, к сердцу. Заворачивайте внутрь передние поверхности бедер, расширяя таким образом заднюю часть бедра.
Направьте ягодицы к пяткам, лобок к полу, а нижнюю часть живота – область от лобка до пупка – вверх. Коленные чашечки обращены строго вниз. Все эти действия помогут избежать компрессии в области поясницы. Расположите левое предплечье на полу под углом 45° к линии позвоночника. Согните правую ногу в колене и захватите стопу правой рукой – пальцы развернуты назад, к лодыжке. Растяните переднюю поверхность бедра и паха, стремясь приблизить правую стопу к полу и создавая ровную дугу по всей длине спины. Следите за тем, чтобы ноги при этом не разворачивались наружу.
Вытягивайте бедра от таза и прижимайте правую стопу к полу, одновременно поднимая живот, грудь, плечи, шею и голову. Если хватит гибкости, разверните правую ладонь так, чтобы пальцы были обращены вперед, к пальцам стопы, и попробуйте еще больше приблизить стопу к полу. Не заваливайтесь на правый бок. Задержитесь в позе на 5–10 циклов дыхания. С выдохом медленно опуститесь на пол, продолжая втягивать копчик и заворачивать бедра внутрь до тех пор, пока все тело не окажется на полу, и лишь затем полностью расслабьтесь. Выполните асану в другую сторону.
Эффект:
Вытягивает переднюю поверхность тела, лодыжки, бедра, пахи, область живота и грудной клетки, горло
Укрепляет мышцы спины
Улучшает осанку
Стимулирует работу органов брюшной полости
Противопоказания:
Высокое или низкое кровяное давление
Мигрень
Бессонница
Травмы шеи, плечи и поясницы
Подготовительные асаны:
Бхуджангасана (поза Кобры)
Вирасана (поза Героя)
Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста)
Супта Вирасана (поза Героя в положении лежа)