Дханурасана

Поза Лука.

Техника выполнения:

Прежде чем приступить к Дханурасане, выполните вариации, в которых не нужно захватывать лодыжки руками. Ложитесь на живот, ноги расположите на ширине таза, а руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.

Согните ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу, а подошвы направлены к потолку.

Сделайте полный выдох и на вдохе поднимите голову, плечи и грудную клетку на комфортную для вас высоту – так, чтобы шея оставалась длинной. Вытягивайте позвоночник, направляя макушку вверх.

На выдохе оторвите бедра от пола, стараясь поднять стопы как можно выше. Удерживайте это положение в течение двух-трех циклов дыхания. Удлиняйте нижнюю часть спины, направляя выдохи в область поясницы.

Затем выйдите из позы и полностью расслабьтесь.

Вторая вариация позы Лука (подходит, если квадрицепсы жесткие, плечевые суставы недостаточно подвижны, а также при наличии проблем в коленных суставах).

Ложитесь на живот и вытяните руки вперед.

Согните правую ногу в колене и захватите лодыжку правой рукой.

На выдохе отводите правую пятку от ягодицы и за счет этого движения еще больше удаляйте голову и правое плечо от пола.

Вытягивайте и прижимайте левую руку к полу и отталкивайтесь ладонью, чтобы стабилизировать позу.

Пребывайте в этом положении в течение трех циклов дыхания.

Третья вариация позы Лука

Положите под голени ремень в форме латинской буквы U.

Ложитесь на живот и захватите руками концы ремня.

Согните ноги, расположив стопы и колени на ширине таза.

Вытяните и разведите друг от друга пальцы ног и переместите ремень на лодыжки.

Продвиньте руки вдоль ремня как можно ближе к лодыжкам. Теперь приближайте пятки к ягодицам, втягивая мышцы живота.

Сделайте несколько вдохов и выдохов, удлиняя копчик, и со вдохом начните удалять голени от ягодиц, поднимая грудную клетку от пола и раскрывая плечевые суставы.

Удерживайте равновесие, балансируя на лобке и области передних пахов.

Тянитесь макушкой к потолку, удлиняя шейный отдел позвоночника.

Взгляд направьте вверх, но не запрокидывайте голову. Если шея при этом будет сжиматься – по-прежнему смотрите вперед.

Освоив вариацию с ремнем, вы можете попытаться выполнить полный вариант позы.

Приготовьтесь, захватите лодыжки и на вдохе поднимитесь в Дханурасану.

Оставайтесь в позе в течение 2–5 циклов дыхания, активно поднимая грудную клетку и стопы вверх и балансируя на лобковой и тазовых костях.

Уводите голени назад и удлиняйте нижнюю часть спины, направляя выдохи в боковые части талии. Следите за тем, чтобы мышцы ягодиц не сжимались. Если вы перестанете ощущать вытяжение позвоночника, выйдите из позы и полностью расслабьтесь. Для того чтобы компенсировать воздействие позы Лука, выполните Баласану.