Практика Эка Пада Раджакапотасаны – это научный эксперимент, который приносит только положительные результаты вне зависимости от исходных данных.
В тибетском буддизме есть изречение: «Знание нужно бросить в огонь, а после выковать его, словно золото. И тогда оно станет украшением». Применительно к йоге это означает, что даже те, кто обучился у великих мастеров, получат награду в виде «духовного золота» лишь тогда, когда пропустят полученные знания сквозь призму собственного опыта. Постигая суть учения йоги, мы все глубже погружаемся во внутренний поиск своего истинного «я». В одиночестве человеку проще понять себя. Только личная практика показывает нам, какие мы на самом деле: замкнутые или открытые миру, закомплексованные или раскрепощенные, гибкие или жесткие. Практикуя дома, мы получаем внутреннюю свободу – никто не мешает нам экспериментировать со своим телом и эмоциями.
Эка Пада Раджакапотасана (поза Голубя на одной ноге), подобно конструктору, состоит из деталей множества других поз, именно по­этому она идеально подходит для оттачивания личной практики вне зависимости от уровня ученика. Перед тем как вы приступите к выполнению описанной последовательности, разогрейтесь с помощью поз, раскрывающих плечевые и тазобедренные суставы. Выполните Вирасану (позу Героя), расслабляя переднюю поверхность бедер, поднимая подвздошные кости вверх, вытягивая корпус и втягивая головки бедренных костей в суставную полость. Чтобы раскрыть плечевые суставы, выполните Гомукхасану (позу Головы коровы). Продолжите практику Шалабхасаной (позой Саранчи), Дханурасаной (позой Лука), Адхо Мукха Врикшасаной (Стойкой на руках) и Пинча Маюрасаной (Стойкой на предплечьях) – выравнивание тела в этих позах аналогично выравниванию в позе Голубя на одной ноге. Затем перейдите к описанной последовательности, а выполнив ее, завершите занятие Шавасаной (позой Мертвеца).
Для основной серии вам понадобятся стул, кирпич и два ремня. Людям с жесткими суставами и не растянутыми мышцами не стоит отчаиваться – некоторые элементы в позах все равно будут вам доступны. Новички смогут поработать со стеной и стулом в вариациях прогибов.
Если позы для вас слишком сложны, проявите любопытство ученого, который проводит эксперимент, тщательно фиксируя любые результаты своего опыта.
Прогиб на стуле
В глубоких прогибах, когда верхняя часть спины недостаточно раскрыта, не только блокируется дыхание, но и возникает опасность травмировать поясницу из-за нагрузки, которая приходится на нижнюю часть спины. Выполняя прогиб на стуле, мы интенсивно раскрываем грудную клетку, снимаем напряжение с поясницы и успокаиваем дыхание. Поставьте стул спинкой к стене на расстоянии около 60 см. Обхватите ремнем передние ножки стула. Сядьте на стул лицом к стене так, чтобы ноги оказались в пространстве между сиденьем и спинкой. Расставьте ноги на ширину таза и обхватите среднюю часть бедер ремнем. Лягте спиной на сиденье стула так, чтобы нижние части лопаток оказались на переднем крае стула. Поднимите ягодицы вверх и удлините их по направлению к пяткам – это поможет избежать напряжения в пояснице. Отталкиваясь стопами от стены, отъезжайте вместе со стулом назад до тех пор, пока ноги не выпрямятся в коленях. Захватите руками спинку стула и, отталкиваясь от нее локтями, сползайте вниз до тех пор, пока нижний край лопаток не упрется в сиденье. Отпустите верхнюю часть спины, шею и голову к полу.
Продолжайте прижимать стопы к стене, в особенности пятки и подушечки под большими пальцами. Если ремень слишком сильно сдавливает бедра, это означает, что они разворачиваются наружу. Попробуйте завернуть бедра внутрь, и давление ремня ослабнет. Втяните нижнюю часть лопаток внутрь. Работайте ногами, усиленно толкая верхушки бедер вниз и направляя внутренние края пяток к стене. Вытяните руки за головой и заверните плечи внутрь. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Затем возьмитесь руками за ремень, обхватывающий ножки стула. Держите локти на ширине плеч. Раскройте грудную клетку, уводя плечи от ушей и втягивая нижние ребра внутрь (если чувствуете напряжение в шее, подложите под голову несколько сложенных одеял). Чтобы выйти из позы, захватите руками спинку стула и согните ноги в коленях. Прижмите стопы к полу, а локти – к стулу. На вдохе поднимитесь, сохраняя грудную клетку раскрытой, а голову расслабленной.
Уштрасана (поза Верблюда), вариация
В позе у стены вы научитесь без риска травмы прогибать позвоночник. Встаньте на колени, расставив их на ширину таза (расстояние от стены 3–5 см). Обхватите ремнем среднюю часть бедер. Положите кирпич между стопами так, чтобы он касался больших пальцев и внутренних краев пяток. Сначала опустите ладони на стену, втяните позвоночник, затем вытяните руки по стене вверх. Стягивайте внешнюю часть лодыжек к кирпичу, а внутренние края пяток толкайте в противоположную сторону. Расширяйте все пальцы ног на коврике, удаляя их друг от друга. Плотно прижмите плюсны и голени к полу – это основание вашей позы. Заверните бедра внутрь и уведите плоть ягодиц от поясницы. Поднимите подвздошные кости вверх и удлините корпус и руки к потолку. Втяните лопатки и задние ребра внутрь. Поднимая грудную клетку вверх, следите, чтобы передние ребра не выдавались вперед. По мере того как подвздошные кости поднимаются, направляйте передние ребра к пупку – так арка прогиба будет равномерной по всей длине позвоночника.
Согните руки в локтях и скольз­ните ими по стене вниз. Прижмите ладони к стене на уровне груди и медленно, сантиметр за сантиметром, начните отрывать грудную клетку от стены, поднимая ключицы к потолку. Продолжайте прижимать к полу стопы и голени. Поднимайте вверх подвздошные кости. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания. Если нет напряжения в пояснице, поместите руки в сгиб коленей. Прижимая таз к стене и вытягивая бока корпуса вверх, тянитесь руками к стопам и наконец опустите ладони на пятки. Заверните бедра внутрь и поднимите подвздошные кости к пупку – так вы сохраните пространство в крестце. Останьтесь в позе на пять циклов дыхания. На вдохе поднимитесь.
Капотасана (поза Голубя), вариация
Стоя на коленях спиной к стене (расстояние подбирается индивидуально), сложите руки у груди. Прижмите стопы и голени к полу, потянитесь грудиной вверх и по­смотрите на стену позади себя. Повторите это движение несколько раз, сохраняя ладони в Намасте (молитвенном жесте). Стяните внешние поверхности бедер и таза друг к другу. Не разводя локти в стороны, потянитесь руками назад и прижмите ладони к стене на ширине плеч так, чтобы пальцы рук были обращены вниз. Не роняйте голову к полу – пусть затылок продолжает линию шеи. Если чувствуете напряжение в пояснице, выйдите из позы: это означает, что грудная клетка пока недостаточно раскрыта и поза удерживается за счет сильного прогиба в нижней части спины. Чтобы снять напряжение с поясницы, придвиньтесь ближе к стене и не опускайте руки слишком низко. Расширьте область крестца, завернув бедра внутрь. Представьте, что грудная клетка подвешена к потолку, и, удлинив к пупку передние ребра, поднимите задние ребра вверх. Опустите голову вниз и задержитесь в позе на пять циклов дыхания. На вдохе поднимитесь с раскрытой грудной клеткой. Дви Пада Випарита Дандасана (поза Перевернутого посоха), вариация Лягте на пол, коснувшись макушкой стены. Согните ноги в коленях и приблизьте стопы к седалищным костям (на расстояние 3 см). Прижмите ладони к полу по обе стороны от головы. Заверните бедра внутрь, совершая это движение от внутренней поверхности бедер, а не от коленей. Если не получается, стяните бедра ремнем.
Прижмите стопы к полу, расположив колени на одной линии с пятками, и войдите в Сету Бандха Сарвангасану (позу Моста). Направьте ягодицы назад, одновременно поднимая их среднюю часть вверх. Прижмите руки к полу, продолжая поднимать и раскрывать грудную клетку. Сделайте вдох и поставьте макушку на пол. Продвиньте запястья, предплечья и локти к стене. При этом кисти расположите под локтями, а предплечья пусть будут параллельны друг другу. Отталкиваясь предплечьями от стены, направляйте задние ребра внутрь. Затем опустите локти на пол у стены. Сцепите руки в замок и прижмите основания больших пальцев к затылку. Удерживайте локти на ширине плеч.
Чтобы поднять грудную клетку вверх, отталкивайтесь плечами от стены, а предплечьями от пола. Ваша цель – поднять грудную клетку как можно выше, увеличивая расстояние между локтями и плечами. Как только плечи раскроются, грудная клетка естественным образом и без риска травмы приблизится к стене. Не позволяйте ягодицам двигаться к стене, иначе в пояснице возникнет напряжение. Втягивайте задние ребра внутрь, а ягодицы удлиняйте к внутренним частям коленей. Чтобы выйти из позы, опустите ладони на пол. Отталкиваясь стопами, оторвите голову от пола и аккуратно лягте на спину.
Эка Пада Раджакапотасана (поза Царя голубей на одной ноге), вариация
Выполняя асану, следите за тем, чтобы корпус вытягивался равномерно, а подвздошные кости были на одном уровне. Если таз все же перекашивается, поместите одеяло под правую седалищную кость, чтобы избежать травмы крестца. После чего обхватите петлей из ремня левую лодыжку и возьмитесь за конец ремня левой рукой. Согните в колене правую ногу, расположив пятку на уровне левой седалищной кости, а колено чуть правее уровня пупка. Вытяните левую ногу назад, стараясь выровнять ее так, чтобы пятка, колено и головка бедренной кости оказались на одной линии. Подверните пальцы ног и оторвите колено от пола. Уведите колено от бедра, удлиняя пах. Заверните левое бедро внутрь – это поможет сохранить пространство в области крестца. Распределите вес вдоль центральной линии бедра. Прижмите подушечки под пальцами ног к полу и выровняйте таз, направляя его правую сторону назад, а левую вперед. Разогните стопу и прижмите плюсну к полу, направив пальцы ног назад. Втяните внешнюю сторону лодыжки и вытяните большой палец.
Прижмите кончики пальцев рук к полу. Направляйте левую часть корпуса вперед до тех пор, пока плечи не выровняются. Отталкиваясь седалищными костями от пола, поднимайте вверх пупок и грудину. Поднимайте подвздошные кости вверх (если не удается выровнять тело, поставьте перед собой стул и опустите локти на сиденье). Захватите левой рукой ремень и задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся между правой седалищной костью и центром левого бедра. Захватите ремень обеими руками – используйте его как рычаг, удерживая корпус в ровном положении. Поднимая локти вверх, втяните задние ребра в грудную клетку. Поднимите грудину вверх, а взгляд к потолку. Включите в работу дыхание – пусть оно усиливает стремящуюся вверх энергию, генерируемую за счет раскрытия грудной клетки и верхней части спины.
Чтобы выполнить более сложный вариант, войдите в позу Голубя, расположив ноги и таз так, как это было описано выше. Левой рукой захватите ремень, обхватывающий левую лодыжку. Прижмите правую руку к полу. Уведите левое колено от бедра, а затем согните ногу так, чтобы голень оказалась строго перпендикулярна полу. Прижимая седалищную кость и бедро к полу, поднимите вверх корпус и грудину. Захватите ремень обеими руками и согните руки в локтях. Не разводя локти в стороны, заверните плечи внутрь. Задержитесь в этом положении. Продолжая ровно дышать, скользите руками ниже по ремню, интенсивнее раскрывая грудную клетку. Если дыхание затрудняется, вернитесь в комфортное положение и успокойте дыхание. И только затем попробуйте войти в окончательный вариант позы Голубя, захватив стопу и выровняв таз. Но если при этом нарушается гармония позы, лучше не форсировать события, отложив практику полной Эка Пада Раджакапотасаны до лучших времен, которые, если вы проявите настойчивость в сочетании с осознанностью, не за горами.
Эффект
Раскрывает грудную клетку и плечевые суставы
Раскрывает тазобедренные суставы
Растягивает паховые связки
Улучшает настроение
Успокаивает и углубляет дыхание
Укрепляет задние мышцы бедер
Противопоказания
Травмы поясницы
Травмы крестца и крестцово-подвздошного сочленения
Травмы плечевых суставов
Травмы шеи
Чрезмерная жесткость тазобедренных и коленных суставов
Травмы лодыжек
Артрит тазобедренных суставов
1. Прогиб на стуле
Работа со стулом дает возможность спокойно работать с дыханием, устраняя ощущение страха, которое часто возникает в глубоких прогибах. Благодаря опоре, поддерживающей лопатки, вы сможете избавится от напряжения в плечах, верхней части спины и грудной клетке. Лежа на стуле, направляйте ягодицы к пяткам. Не разводите локти в стороны, дышите ровно и спокойно. Заворачивайте бедра внурь. Раскрывайте грудную клетку.
2. Уштрасана (поза Верблюда), вариация
Прижав плюсны, переднюю часть лодыжек и голеней к полу, а также расположив корпус у стены, вы сможете раскрыть грудную клетку больше, чем обычно. Опуская ладони на пятки, следите за тем, чтобы подвздошные кости не отрывались от стены, словно приклеены к ней. Поднимая грудную клетку вверх, не сжимайте поясницу. Втягивайте позвоночник внутрь, вытягиваясь вверх от копчика до макушки. Сохраняйте дыхание ровным и спокойным. Уштрасана у стены идеально подходит людям со слабыми мышцами ног.
3. Капотасана (поза Голубя), вариация
Правильно выполненный прогиб не только укрепляет спину, но и наполняет радостью и хорошим настроением. Чтобы поднять вверх грудную клетку, отталкивайтесь от пола плюснами и голенями. Представьте, что грудина как бы «подвешена» к потолку. Работайте корпусом как единым целым. Поднимайте задние ребра вверх, а передние удлиняйте к пупку. Затем отпустите голову. Пусть проводником в позе для вас станет дыхание. Прислушиваясь к себе, постепенно успокаивайте и смягчайте вдохи и выдохи. Убедитесь, что можете глубоко дышать в позе. Если дыхание сбивается, значит, вы выходите за пределы своих физических возможностей, и вам нужно пока остановиться на достигнутом.
4. Дви Пада Випарита Дандасана (Перевернутая поза Посоха), вариация
Тот, кто работает в прогибах агрессивно и игнорирует сигналы своего тела, рискует получить серьезную травму. Но стоит проявить терпение и понимание – грудная клетка и верхняя часть спины раскрываются сами по себе. Все, что нужно для успеха, – это перестать грубо стремиться к цели.
5. Эка Пада Раджакапотасана (поза Царя Голубей на одной ноге), вариация
Чтобы освоить позу, необязательно сразу выполнять ее полный вариант. Внимательно работайте с каждой доступной вам деталью. Используйте необходимые вспомогательные материалы и постоянно экспериментируйте. Даже если вы достаточно гибки, не торопитесь войти в полный вариант. Сначала научитесь выравниванию в позе (это спасет вас от травм). Захватывая ремень все ниже, тянитесь грудной клеткой все выше. Испытывайте радость от своих успехов, какими бы ничтожными они вам поначалу ни казались. Живительное и благотворное действие прогибов одинаково эффективно для людей с разной степенью гибкости.