КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ОТ БОЛИ В ЗАПЯСТЬЯХ
Навсегда избавиться от боли в запястьях вам поможет комплекс упражнений от Елены Ульмасбаевой.
Многочасовая работа с клавиатурой чревата развитием синдрома запястного канала, или, как его еще по-другому называют, туннельного синдрома. Это состояние характеризуется болью, покалыванием и онемением кисти во время работы. Симптомы возникают в срединном нерве, который обеспечивает чувствительность пальцев и контролирует деятельность большого пальца руки.
С медицинской точки зрения синдром запястного канала не представляет серьезной опасности для здоровья, но он может вызывать дискомфорт, существенно ограничить ежедневную активность. Рекомендации для профилактики туннельного синдрома достаточно просты. В течение дня распределяйте работу таким образом, чтобы избегать ситуаций, оказывающих дополнительное давление на срединный нерв. Если вы много печатаете на клавиатуре, гладите утюгом или работаете со столярными инструментами, старайтесь почаще давать отдых кисти. А в перерывах в работе выполняйте упражнения для рук, улучшающие кровообращение: разминайте кисти, вытягивайте руки, вращайте плечевыми суставами.
Полная свобода Предлагаемый комплекс состоит не только из классических асан йоги. В нем представлены достаточно простые и эффективные упражнения, которые благодаря правильному вытяжению помогают снять напряжение с плечевого пояса и кистей.
При выполнении комплекса максимально сосредоточьтесь на ощущениях в руках, особенно в кистях и пальцах. Следите за тем, чтобы «оживляющее» вытяжение вовлекало в работу все фаланги пальцев.
При регулярной практике эти упражнения не только помогут вам справиться с туннельным синдромом, но и окажут благотворное воздействие на плечи и верхнюю часть спины. Этот комплекс может быть рекомендован в качестве лечебной гимнастики при сутулости, остеохондрозе шейного и грудного отделов позвоночника.
1. Упражнение для рук
У стены
а) Встаньте правым боком к стене. Поместите правую ладонь на стену так, чтобы пальцы были направлены назад. Прижимая ладонь к стене, разверните верхнюю часть руки наружу, втягивая внутрь локоть. Затем выйдите из позы и сделайте упражнение влево.
б) Встаньте правым боком к стене. Прижмите к стене правую ладонь так, чтобы пальцы рук были направлены вверх. Активно работайте подушечками под указательным и большим пальцами. Втяните локоть и разверните плечо наружу. Затем выйдите из позы и сделайте упражнение влево.
2. Баддха Ангулиасана
Вариация у стены
Переплетите пальцы рук так, чтобы правый указательный оказался поверх левого. Выверните ладони наружу. Прижмите раскрытые ладони к стене на уровне плеч. Старайтесь не сгибать пальцы, хорошо вытягивайте их. Верхнюю часть рук вращайте изнутри наружу. Затем расслабьтесь. Поменяйте переплетение пальцев и выполните вариацию еще раз.
3. Урдхва Баддха Ангулиасана
Упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле
Переплетите пальцы рук и вытяните их вверх. Втягивайте локти, вращайте плечи наружу. Не задерживайте дыхание и с каждым выдохом поднимайте ладони выше, опуская при этом трапеции вниз. Отпустите руки. Поменяйте переплет пальцев и сделайте упражнение еще раз.
4. Гомукхасана
Упражнение можно выполнять стоя или сидя
Сцепите руки за спиной так, чтобы правый локоть был направлен к потолку, а левый – к полу. Если захват не получается, возьмитесь за ремень. Отведите левое плечо назад, втяните внутрь левую лопатку. Сохраняйте ровным позвоночник, не прогибайтесь в пояснице. Отпустите руки и, поменяв захват рук, повторите упражнение в другую сторону.
5. Пасчиманамаскар-асана
Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя
Отведите руки и плечи назад и соедините ладони за спиной так, чтобы мизинцы были направлены к потолку, а запястья – к полу. Втяните лопатки. Работайте ладонями, при этом основания указательных и больших пальцев должны прижиматься друг к другу, а внешние края ладони (со стороны мизинцев) – давить на позвоночник. Стойте ровно и не прогибайтесь в пояснице. Затем мягко опустите руки вниз.
6. Ардха Уттанасана
Ладони у стены
Поместите ладони на стену. Отойдите назад так, чтобы ноги оказались параллельны стене, а руки и туловище оставались на одной линии, немного под тупым углом относительно пола. Прижмите ладони к стене, раскройте пальцы. Выпрямите локти и, отталкиваясь ладонями от стены, втяните верх­нюю часть спины. Не сгибайте ноги в коленях. «Вытолкните» мышцами бедер бедренные кости назад. Потянитесь макушкой вперед.
7. Адхо Мукха Шванасана
Поставьте под углом к стене два кирпича
Прижмите ладони к кирпичам и хорошо растяните пальцы рук. Отступите назад и поставьте стопы на ширину таза. Сделайте вдох и на выдохе оттолкнитесь ладонями от кирпичей. Уведите пятки назад и опустите их на пол. Если вы хотите усилить работу ног и сделать тем самым грудную клетку свободней, возьмите опору под пятки – два кирпича или деревянную планку. Потянитесь макушкой к стене. Втяните лопатки. Дышите спокойно.
8. Халасана
Выполняется на одеялах, с переплетом пальцев рук. Женщинам во время критических дней и людям, страдающим гипертонией, поза противопоказана
Лягте на сложенные одеяла так, чтобы голова оказалась на полу, а плечи и шея – на опоре. На выдохе перенесите ноги за голову и опустите стопы на пол (или на стул). Сцепите большие пальцы и вытяните руки назад, разворачивая плечи наружу. Вытяните позвоночник и одновременно выпрямите ноги. Поменяйте захват больших пальцев рук и по­вторите работу. (Если при этом грудная клетка и живот сжимаются, то в следующий раз возьмите какую-нибудь опору под ноги, например стул). Отпустите захват больших пальцев. Затем переплетите все пальцы рук и выверните их наружу так, чтобы большие пальцы оказались внизу. Сгибая руки в локтях, хорошо прижмите плечи к опоре. Затем выпрямите локти. Вытяните руки, вращая плечи наружу. Останьтесь в позе на одну-две минуты. Поменяйте переплет пальцев и повторите работу рук.