Если у вас сидячая работа: 6 поз йоги против боли в спине
Эти позы помогают при боли в нижней части спины.
Мы вполне можем начать рабочий день с самыми лучшими намерениями и сидеть за рабочим столом с прямой спиной, но к вечеру напряжение нарастает и тело начинает сутулится. Позвоночник округляется, плечи идут вперед, подбородок выпирает. Такое положение влияет на осанку и также может создавать много стресса в области крестца и поясницы. Когда эта часть спины скругляется, появляется большая вероятность защемления нерва в этой области, создавая в ней боль и онемение.
Растягивание мыщц в этой области, особенно подвздошно-поясничной — один из лучших способов избавиться от боли. А мягкие скрутки и наклоны вперед помогают вытягивать эту область.
Давайте рассмотрим 6 поз йоги, помогающих при боли в нижней части спины:
1. Поза Игольного ушка
Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы на полу. Поместите правую лодыжку на левое бедро, создавая ногами форму четверки. Напрягите стопу, чтобы стабилизировать и защитить колено. Проденьте правую руку в пространство между ногами и захватите левую руку, сцепив их на левом подколенном сухожилии. Сделайте вдох и на выдохе потяните левое бедро по направлению к телу. Сделайте 10 циклов дыхания и поменяйте стороны.
2. Поза Ящерицы
Из Собаки мордой вниз шагните вперед правой ногой (стопа оказывается с внешней стороны правой ладони). Поставьте левое колено на пол и опустите на пол локти (или поставьте локти на кирпичи). Эта поза раскрывает тазобедренные. Фокусируйтесь на дыхании, расслабляя таз и позволяя ему самому приближаться к полу. Оставайтесь в позе 1-2 минуты и поменяйте стороны.
3. Поза Голубя
Из Собаки мордой вниз пронесите вперед правое колено и уложите его с правой стороны коврика. Правая стопа окажется на левой стороне, перед левым бедром. Следите, чтобы не было боли в коленях. Правая голень может лежать под углом к передней части коврика, а может быть ей параллельна – в зависимости от того, насколько у вас раскрыты тазобедренные. Начинайте опускать спину вниз и вперед. Толкайте таз к задней пятке. Можно удерживать 1-3 минуты на каждой стороне, а можно делать в динамике.
4. Расслабленный наклон вперед
Стопы на ширине плеч. На вдохе поднимите область груди, а на выдохе наклонитесь вперед, сгибаясь от таза. Наша цель — создать больше пространства в нижней части спины, поэтому нижние ребра должна быть как можно ближе к бедрам — сгибайте колени настолько, насколько вам это нужно.
В полном варианте позы позвоночник вытянут от копчика до основания черепа. Пусть наклон будет полностью пассивный — схватитесь руками за противоположный локоть или предплечье и повольте голове свисать к земле, приближаясь к ней с каждым выдохом. Удерживайте 1-3 минуты.
5. Скрутка лежа на спине
Лягте на спину, согните правое колено и прижмите к груди. Левой рукой схватитесь за колено и потяните его в сторону пола с левой стороны. Правую руку отведите вправо, раскрывая грудь. Ощутите как вытягивается спина и расширяется грудная летка, на выдохе заземляясь через заднюю поверхность плечей. Удерживайте 5-7 циклов дыхания и сделайте с другой стороны. Можно сделать также вариант на фото, с двумя одновременно согнутыми ногами.
6. Поза Саранчи
Лежа на животе, сцепите руки за спиной, плотно прижимая ладони вместе. На выдохе поднимите с пола грудь и ноги. Поднимайте сцепленные ладони выше, отводя плечи назад. Удерживайте это положение 5-7 циклов дыхания.
В конце занятие расслабьтесь в Позе Ребенка.