📍 7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 2 месяца. 📍
То, что ты давно искала. Забери на стену, чтоб не потерять! Ты не узнаешь себя!)
1⃣ День:
➖ Пресс. 2 подхода по 35
➖ Приседания. 3 подхода по 30
➖ Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
➖ Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25
2⃣ День:
➖ Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
➖ Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
➖ Прыжки на скакалке. 5 минут
➖ Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
➖ Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.
3⃣ День:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
4⃣ День:
➖ Пресс. 3 по 30.
➖ Отжимания. 3 по 15.
➖ Планка - упор лежа. 1.5 минуты
➖ Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.
5⃣ День:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
6⃣ День:
➖ Планка - упор лежа. 1.5 минуты.
➖ Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
➖ Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.
7⃣ День:
➖ Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
➖ Пресс. 3 раза по 20.
➖ Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;
❗ Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.