Программа тренировок на 7 дней

💪 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 7 ДНЕЙ 💪

⃣ День:

➖ Пресс. 2 подхода по 35

➖ Приседания. 3 подхода по 30

➖ Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.

➖ Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25

⃣ День:

➖ Отжимания. 3 подхода по 10 раз.

➖ Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;

➖ Прыжки на скакалке. 5 минут

➖ Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;

➖ Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

⃣ День:

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

⃣ День:

➖ Пресс. 3 по 30.

➖ Отжимания. 3 по 15.

➖ Планка - упор лежа. 1.5 минуты

➖ Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

⃣ День:

На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

⃣ День:

➖ Планка - упор лежа. 1.5 минуты.

➖ Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.

➖ Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

⃣ День:

➖ Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;

➖ Пресс. 3 раза по 20.

➖ Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

❗ Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.