Питание перед марафоном и во время забега 🏃
Энергия для бега — это углеводы, углеводы, углеводы и еще очень много раз углеводы, так как во время длительных нагрузок энергия берется в первую очередь из запасов гликогена.
Роль гликогена объяснить довольно просто. После того, как мы поели, уровень глюкозы в крови поднимается, и если есть излишек, то он откладывается в запасах в виде гликогена. Когда мы начинаем заниматься активными физическими упражнениями, уровень глюкозы начинает падать, и тогда для того, чтобы поддержать энергию на необходимом уровне, организм открывает свои кладовые и использует накопленный гликоген. Если же его запасы недостаточны, наше тело ищет резервную батарейку, и находит ее в виде жиров и белков. И если с жирами многие расстаются с радостью, то потеря белка сказывается на нашем организме весьма плачевно: повреждаются мышцы и замедляется восстановление после гонки (белок дает строительные блоки для восстановления поврежденных тканей и образования новых).
✏ За несколько недель до даты старта (но можно и раньше) рекомендуется увеличить употребление углеводов с низким гликемическим индексом — это паста и хлеб из цельной пшеницы, крупы и нешлифованный рис. Количество такой еды нужно наращивать постепенно, для того, чтобы дойти до максимума за неделю до соревнования.
✏ В последнюю неделю ваши самые лучшие друзья — паста и овсянка. При этом нужно уменьшить количество углеводов, которые могут вызвать газообразование и другие побочные эффекты в пищеварительной системе. К таким продуктам относятся некоторые фрукты (особенно яблоки), брокколи, капуста и бобовые.
✏ За несколько часов до старта нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низкой жирностью. Поэтому овсянка с орехами и сухофруктами, сладкий рогалик или бутерброд с курицей или индейкой могут стать замечательным завтраком.
✏ Питание во время марафона
В среднем после первых 75-ти минут бега спортсмен должен употреблять 30-60 г углеводов каждый час. Для того, чтобы не оказаться с полностью опустевшим баком, топливо желательно подливать каждые 30 минут.
Откуда лучше брать необходимую энергию? Подойдут энергетические гели, бананы, орехи, сухофрукты, семена и специальные батончики домашнего изготовления из этих составляющих.