Тренировка для проблемных зон от Екатерины Усмановой
Каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха.
1. Отведение ноги в кроссовере в сторону
Установите нужный вес отягощения, станьте боком к тренажеру и проденьте лодыжку дальней ноги в манжету. Отодвиньтесь на такое расстояние, при котором трос блока будет натянут. Ноги поставьте вместе. Вес тела перенесите на свободную ногу, для равновесия схватитесь одной рукой за ручку кроссовера. Вдохните, а на выдохе, исключительно за счет ягодичной мышцы, начните отводить ногу с манжетой в сторону. В верхней точке хорошенько прожмите ягодицу и медленно вернитесь в исходное положение. Спину держите ровно, не допускайте вращения ноги в тазобедренном суставе наружу, а также поворотов таза. Выполните 15-20 повторений и повторите заданное количество раз для другой ноги.
2. Отведение ноги в кроссовере перед собой (портняжная мышца)
Станьте боком к тренажеру и проденьте лодыжку ближней ноги в манжету. Отодвиньтесь на такое расстояние, при котором трос блока будет натянут. Вес тела перенесите на свободную ногу, ступню с манжетой оторвите от пола. Свободная рука помогает сохранять равновесие. На выдохе, исключительно за счет мышц внутренней поверхности бедра, приведите ногу по диагонали. Следите, чтобы во время упражнения рабочая нога была слегка согнута, а стопа - зафиксирована. В процессе приведения ноги старайтесь слегка продлевать ее за опорную. Выполните 15-20 повторений и повторите заданное количество раз для другой ноги.
3. Выпады с продвижением
Встаньте ровно, руки положите на бедра. Во время выполнения упражнения корпус держите строго вертикально, а взгляд направьте перед собой. Сделайте широкий шаг вперед так, чтобы бедро стоящей впереди ноги было параллельно полу, а голень перпендикулярна полу. С выдохом оттолкнитесь передней ногой от пола и подтяните стоящую сзади ногу. Следующий шаг вперед сделайте другой ногой. Следите, чтобы во время выпадов ступни не оказывались на одной линии, а колено не выходило за линию стопы. Выполните 10-12 выпадов на каждую ногу.
4. Подъем ноги лежа на боку с гантелью
Лягте на бок и согните опорную руку в локте. Нижнюю ногу согните в колене для лучшей устойчивости, верхнюю - держите прямо. Возьмите гантель в свободную руку и положите ее на бедро рабочей ноги. Затем поднимите ногу максимально вверх за счет ягодичных мышц. На секунду задержитесь в верхней точке и верните прямую ногу в исходное положение. Повторите 15-20 раз и перевернитесь на другой бок.
5. Подъем ног лежа (“Ножницы”)
Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц. Следите за тем, чтобы ноги всё время оставались прямыми и не падали на пол, а носки были вытянуты вперёд. Не допускайте сгибания коленей - это значительно снижает эффективность проработки пресса. Сделайте 12-15 раз.
6. Боковая планка
Лягте на бок, обопритесь на локоть правой руки и положите одну ногу на другую. Оторвите бедра от пола и вытянитесь так, чтобы ноги, таз, спина, шея и голова составляли одну ровную линию. Свободную руку поднимите вверх, ноги держите скрестно, чтобы пятка верхней стопы упиралась в носок нижней. Зафиксируйте положение минимум на 30 секунд и поменяйте сторону.
Отслеживать количество потраченных калорий удобно с помощью мобильных приложений на смартфоне. Повторив тренировку 3-4 круга вы сможете потратить 300-400 ккал.
Тренируйтесь и будьте в форме!