✨ 8 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА! ✨
✔ 1. Планка
Примите положение планки, руками упершись на коврик, а ногами в специальные диски – глайдинги. Вместо глайдингов подойдут и обычные бумажные круги. Держа планку, отодвиньте ногами диски назад – при этом ваши руки также меняют угол наклона (как на фото). Затем, напрягая нижний пресс, вы возвращаетесь в исходное положение – следите, чтобы ноги не соскальзывали с дисков. Делайте по 10-15 подходов (движение назад и возвращение вперед считается одним подходом).
✔ 2. Медведь
Примите положение планки, но на прямых руках – ладони должны находиться под плечами, ногами упритесь в диски. Силой пресса подтяните колени к рукам, затем снова выпрямите ноги, не забывая при этом удерживать диски. Выполняйте упражнение медленно, вкладываясь в каждое движение – тогда вы получите максимальную отдачу. Количество повторов – 10-15.
✔ 3. Скалолаз на одной ноге
Исходное положение – планка на прямых руках, как в предыдущем упражнении, но на диске стоит только левая нога, правая – согнута в колене. Удерживая равновесие, подтяните левую ногу к рукам – правая нога остается согнутой в колене. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз. Затем поменяйте ноги: правую поставьте на диск, а левую согните в колене, и также сделайте 10-15 повторов.
✔ 4. Армейский паук
Примите положение планки как в упражнении №1, сожмите ягодицы. Используя силу предплечий, сделайте 5 шагов вперед, пока носочки ступней не достигнут края коврика, затем двигайтесь подобным образом назад. Перемещения во время этого упражнения напоминают движения паука. Количество повторов – 5 штук (перемещение вперед и назад считается одним повтором).
✔ 5. С-образная кривая
Это упражнение не только отлично прорабатывает нижний пресс, но и оказывает терапевтический эффект на спину. Для правильного его выполнения необходимо сесть так, чтобы копчик касался коврика, между коленями зажать мяч (или подушку), а в руки взять небольшие гантели или пластиковые бутылки с водой. Медленно поднимайтесь вверх – не напрягайте локти, держите плечи расправленными, кисти должны быть на уровне коленей. Вернитесь в исходное положение, не опуская плечи на пол. Повторяйте упражнение в течение 60-90 секунд.
✔ 6. Свеча
Лягте на спину, положите руки за голову, поднимите вверх прямые ноги, чтобы ягодицы не касались пола, положите между коленями мячик. Сжимая мячик, поднимайте ноги как можно выше, напрягая нижнюю часть пресса, затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения не сгибайте ноги в коленях, поднимайте их перпендикулярно полу. Следите за тем, чтобы бедра не раскачивались, а движения были плавными. Выполняйте 15-20 подъемов-опусканий.
✔ 7. Х-фактор
Лягте на спину, разведите в стороны ноги и руки наподобие буквы «Х». Для достижения максимального эффекта возьмите в руки утяжелители – гантели, бутылки с водой. Поднимите вверх правую ногу, одновременно стараясь дотянуться до нее левой рукой, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на противоположную руку и ногу. Во время выполнения упражнения удерживайте равновесие, опираясь на локоть (как показано на фото). Делайте по 12-15 повторов на каждую сторону.
✔ 8. Ножницы
Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, правая нога параллельно полу (не касается его), левая поднята вверх, перпендикулярно правой. Поднимите левую ногу вверх и одновременно сделайте скручивание – поднимаются только лопатки, а не весь торс. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений на одну сторону, затем на вторую.