Программа тренировок! Сжечь Жир.

Тренировка №1

1. Беговая дорожка - интервальный бег 2-3 километра.

Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег.

Или велотренажер - интервальная нагрузка 4-6 километров.

500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет - грудь спина (упражнения одно за другим без отдыха)

Сведение рук перед грудью на тренажере - 20-25 повторений

Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом - 20-25 повторений

Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет - наружная внутренняя поверхность бедра

Сведение ног, сидя на тренажере - 20-30 повторений

Разведение ног, сидя на тренажере - 20-30 повторений

Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

4. Суперсет - бедра, попа пресс

Жим ногами на тренажере - 20-30

Пресс - подъем туловища на римском стуле - 20-30

Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

5. Любой кардиотренажер на выбор - легкая нагрузка - 10-15 минут.

Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

Тренировка №2

1. Беговая дорожка - интервальный бег 2-3 километра

Или велотренажер - интервальная нагрузка 4-6 километров.

500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет - грудь спина

Жим от груди на тренажере - 20-25 повторений

(или жим гантелей лежа)

Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) - 20-25 повторений

Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет - передняя задняя поверхность бедра

Сгибание ног, лежа на тренажере - 20-25 повторений

Разгибание ног, сидя на тренажере - 20-25 повторений

Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

4. Суперсет - пресс грудь и спина

Упражнение "маятник" - наклоны в сторону с отягощением - 20-30 повторений

Упражнение "пуловер" - 20-30 повторений

Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

5. Суперсет - спина пресс

Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) - 15-25 повторений

(или тяга на прямых ногах)

Пресс - подъем коленей на специальной стойке - 20-25 повторений

(или подъем ног лежа на скамье)

Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

Инструкции к программе:

Если вы новичок в занятиях фитнесом - первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.

Если ваша цель усиленное сжигание жиров - старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.

Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье - достаточно делать все упражнения по 20 повторений.