Тренировка для тех, у кого полные ноги, но худой вверх

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТЕХ, У КОГО ПОЛНЫЕ НОГИ, НО ХУДОЙ ВВЕРХ - Задачи плана: 1. Уменьшение объёма нижней части тела 2. Сохранение объёма верхней части тела 3. Развитие общей выносливости Сложность – средняя Такой тип фигуры для девушек – не редкость. С одной стороны – они хотят, чтобы ноги были постройнее. Но если начинают худеть, то в верхней части тела вообще остаются одни кости. С другой стороны, если начинают качаться и посещать тренажёрный зал – верхняя часть тела приходит в норму, а ноги распухают ещё больше. - Что же делать? Выход мне представляется вот в чём. Известно, что силовые тренировки растят только те мышцы, которые вы тренируете. Аэробика же приводит к похудению всего тела. Независимо от её вида. Так вот, для планомерного избавления от лишнего веса достаточно заниматься кардионагрузками 3 раза в неделю по 40 – 60 минут. Если это обычный бег – примерно 40 минут. Если это работа на беговой дорожке или эллипсоиде, нужно тренироваться около часа. Но предпочтительнее - бег или беговая дорожка. Так как этот вид нагрузки - более энергоёмкий. А чтобы не худела верхняя часть тела, достаточно качать её 2 раза в неделю. Причём надо делать упражнения только на верхнюю часть тела. Это будет способствовать сохранению мышечной массы выше пояса. Итого получаем 5 тренировок в неделю. Причём силовые тренировки и кардионагрузки лучше делать в разные дни. Как вариант могу предложить: пн, ср, пт – кардионагрузки. Вт, чт – силовые тренировки. Ниже представлены 2 комплекса упражнений для верхней части тела. В тренажёрном зале и в домашних условиях. - В домашних условиях. - Первая тренировка Скручивания на полу (ноги вверху) (3х10-20) Тяга становая с гантелями (3-5х10-15) Отжимания от лавки широким хватом (3-5х8-15) Тяга гантели одной рукой в наклоне (3-4х8-15) Разводы с гантелями лежа (3-4х10-15) Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15) Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15) Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15) - Вторая тренировка Подъём ног лёжа (3х10-15) Жим гантелей стоя (3-5х8-15) Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15) Протяжка с гантелями стоя (3-4х8-15) Махи гантелей в стороны (3х10-15) Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15) Сгибание рук стоя с гантелями (3-4х10-15) Подъём ног сидя на лавке (3х10-20) - В тренажёрном зале. - Первая тренировка Скручивания на наклонной лавке (3х12-20) Гиперэкстензия (3х10-15) Жим гантелей под углом 30 гр. (3-5х8-15) Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-15) Разводы с гантелями лежа (3-4х10-15) Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15) Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15) Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15) - Вторая тренировка Подъём ног в упоре (3х10-15) Жим штанги стоя с груди (3-5х8-15) Тяга горизонтального блока (3-4х8-15) Жим гантелей сидя (3-4х8-15) Махи гантелей в стороны (3х10-15) Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15) Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15) Скручивания на полу (ноги вверху) (3х10-20) Обе эти тренировки примерно на 1.00 – 1.20. В скобках указано количество подходов и повторений. Первая тренировка - это в основном грудь и спина. Вторая – плечи и руки. Таким образом, этого будет достаточно, чтобы мышцы вашей верхней части тела не сгорели от кардионагрузок. После силовой тренировки желательно не делать какой-либо дополнительной аэробики. Если вас устраивает вес вашего тела, то питайтесь как обычно. Думаю, что уже через пару месяцев вы увидите значительные изменения в своей фигуре. И ещё раз повторю, если вы хотите, чтобы похудели ваши ноги – не качайте их. От кардионагрузок (бег, кардиотренажёры и так далее) мышцы ног не качаются! Поэтому, не переживайте, распухнуть они не должны.