Растяжка для ног

Растяжка для ног 1. Подвижность тазобедренных суставов ТЯНЕМ МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ЯГОДИЦ, ТАЗА ИП: лежа на спине, прижав поясницу к полу, распредели равномерно вес тела. Согни одну ногу и прижми колено к груди, расслабляя при этом мышцы в области таза. Другая нога прямая, прижата к полу. Оставайся в этом положении одну минуту. Повтори с другой ноги. 2. Отдых мышцам ног РАСТЯЖКА МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ПОДКОЛЕННОЕ СУХОЖИЛИЕ, ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ ИП: лежа на спине. Одну ногу согни в колене, вторую прямой подними вверх. Поясница при этом прижата к полу. Плавно потяни поднятую ногу на себя. Удерживай ее в этом положении 15-20 секунд. Повтори с другой ноги. NB! Для облегчения задачи используй ремень для йоги или обхвати поднятую ногу под бедро. 3. Растяжка паховой области РАСТЯГИВАЕМ МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И ПОЯСНИЦЫ ИП: сидя в позе «лягушка» соедини стопы, упор руками в пол (3а). Плавно от бедер потянись вперед – почувствуешь растяжение в области паха и в пояснице. Задержись на 20 сек. Вернись в ИП. NB! Если трудно тянуться вперед, обхвати щиколотки ладонями. 4. Скручивание позвоночника ПОЛЕЗНО ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ, ПОЯСНИЦЫ, БЕДЕР, ТАЗА И ГРУДНОЙ КЛЕТКИ ИП: сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Согни левую ногу и перекинь ступню через правое колено. Правой рукой упрись в левое бедро повыше колена. Левая ладонь – упор в пол за собой. Медленно выдохни и посмотри через левое плечо. Одновременно поверни верхнюю часть туловища (в идеале и таз) в сторону левой ладони. Так растянешь поясницу и одну сторону тазового пояса. Замри на 10-15 секунд. Повтори для другой стороны. NB! Дыхание глубокое, ритмичное. Используй локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро. И НАКОНЕЦ ДАЙ ОТДЫХ ВСЕМ МЫШЦАМ: ЛЕЖА НА СПИНЕ, МЕДЛЕННО СОГНИ НОГИ В КОЛЕНЯХ, ЗАДЕРЖИСЬ НА 1 МИН., ВЫПРЯМИ НОГИ, ПОЛЕЖИ НЕ МЕНЕЕ 4 МИН.