Делаем красивые рельефные плечики

Делаем красивые рельефные плечики 💪🏻 1. Жим штанги вверх с груди Данное упражнение является одним из лучших для дельтовидных мышц. Основную нагрузку получают боковые и передние пучки. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы. Исходное положение: Сядьте на скамью, возьмите штангу и упритесь носками в пол. В пояснице прогиб. Техника выполнения: • На выдохе выжмите штангу вверх. • На вдохе медленно опустите штангу на грудь. Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений. 2. Поочередный жим гантелей стоя Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы. Исходное положение: Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и поднимите гантели на уровне плеч. Техника выполнения: • На выдохе, мощно, выжмите одну гантелю вверх. • На вдохе опустите и выжмите другую. • Продолжайте движение попеременно меняя руки. Выполните: 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки. 3. Отведения рук в стороны с гантелями Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Исходное положение: В исходном положении держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Слегка согните ноги и немного наклонитесь корпусом вперед. Руки тоже немного согнуты в локтях. Техника выполнения: • На выдохе разведите руки в стороны не меняя угол в локтях. • На вдохе медленно верните руки в исходное положение. Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений. 4. Разведение гантелей в наклоне Разведение гантелей в наклоне - самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц. Исходное положение: Возьмите гантели и наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ноги немного согнуты в коленях. Техника выполнения: • На выдохе поднимайте руки в стороны до параллели с полом. • На вдохе опустите гантели в исходное положение. Выполните: 4 подхода по 12-14 повторений.