Упражнения для груди

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ 1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА Жим гантелей лёжа более эффективен для увеличения грудных мышц, чем жим штанги, поскольку жим, выполняемый с гантелями, позволяет осуществлять движения в большей амплитуде. Техника выполнения: лёжа на скамье, поднять гантели перед собой, руки на ширине плеч, ладонями от себя; согнуть руки так, чтобы плечо и предплечье были под углом 90 градусов; на выдохе вытолкнуть гантели вверх (подъём гантелей должен занимать в два раза меньше времени, чем их опускание вниз); опуская гантели вниз сводите лопатки и растягивайте грудь, а поднимая вверх – сжимайте грудь; после завершения подхода не бросайте гантели, так как можно повредить вращатели плеча; держа гантели внизу, разверните ладони друг к другу и опустите гантели на бёдра, а затем сядьте и опустите их на пол. 2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Жим гантелей на наклонной скамье позволяет увеличить нагрузку на верх груди. В тренажёрном зале необходимо использовать скамью, у которой можно регулировать угол наклона. Техника выполнения: чем больше наклон скамьи, тем большую часть нагрузки берут на себя плечи; руки в верхней точке должны быть перпендикулярны полу; в остальном техника выполнения такая же, как и при жиме гантелей на плоской скамье. 3. РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ Техника выполнения: лёжа на скамье, поднять гантели перед собой, руки на ширине плеч, ладони повёрнуты друг к другу; на вдохе опустить руки вниз через стороны, растягивая грудь(движение при этом осуществляется только в плечевом суставе); на выдохе свести руки "обнимающим" движением. Разводку можно так же, как и жим, делать на наклонной скамье (в тренажёрном зале). 4. ОТЖИМАНИЯ Техника выполнения: руки на ширине немного шире плеч; тело находится на одной прямой – ягодицы не выпирают вверх и не провисают вниз; пресс и ягодицы напряжены; согните руки в локтях под углом 90%. Тем, кому тяжело делать отжимания в классическом стиле, можно делать их с колен или упираясь руками в скамью.