2 программы тренировок в тренажерном зале!

2 программы тренировок в тренажерном зале! ДЕВОЧКИ, работаем на рельеф💪🏻 Тренировка №1 1. Беговая дорожка — интервальный бег 2–3 километра. Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе, 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег. Или велотренажер — интервальная нагрузка 4–6 километров. 500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере — не ниже 15 км/час. 2. Суперсет — грудь, спина (упражнения одно за другим, без отдыха). Сведение рук перед грудью на тренажере — 20–25 повторений. Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом — 20–25 повторений. Отдых — до 1 минуты. Выполнить суперсет 4 раза. 3. Суперсет — наружная и внутренняя поверхность бедра. Сведение ног, сидя на тренажере — 20–30 повторений. Разведение ног, сидя на тренажере — 20–30 повторений. Отдых — 30 секунд. Выполнить суперсет 3 раза. 4. Суперсет — бедра, попа, пресс. Жим ногами на тренажере — 20–30 раз. Пресс (подъем туловища на римском стуле) — 20–30 раз. Отдых — до 1 минуты. Выполнить суперсет 3–4 раза. 5. Любой кардиотренажер на выбор (легкая нагрузка) — 10–15 минут. Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, пробегите указанное время в очень легком темпе. Тренировка №2 1. Беговая дорожка — интервальный бег 2-3 километра. Или велотренажер — интервальная нагрузка 4-6 километров. 500 метров на средней нагрузке, 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере — не ниже 15 км/час. 2. Суперсет — грудь, спина. Жим от груди на тренажере (или жим гантелей лежа) — 20-25 повторений. Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) — 20-25 повторений. Отдых — 1 минута. Выполнить суперсет 4 раза. 3. Суперсет — передняя и задняя поверхность бедра. Сгибание ног, лежа на тренажере — 20-25 повторений. Разгибание ног, сидя на тренажере — 20-25 повторений. Отдых — 1 минута. Выполнить суперсет 4 раза. 4. Суперсет — пресс, грудь и спина. Упражнение "маятник" (наклоны в сторону с отягощением) — 20-30 повторений. Упражнение "пуловер" — 20-30 повторений. Отдых — 30 секунд. Выполнить суперсет 3 раза. 5. Суперсет — спина, пресс. Прогибы назад на специальной скамье (или тяга на прямых ногах) — 15-25 повторений. Пресс (подъем коленей на специальной стойке) или подъем ног, лежа на скамье — 20-25 повторений. Отдых — 1 минута. Выполнить суперсет 3 раза.